Sonnengruß für Schwangere
Veröffentlicht von Tina von Jakubowski | 21. April 2021
Der Sonnengruß ist das Herzstück vieler Vinyasa Yogaklassen. Auch für werdende Mütter ist er eine tolle Möglichkeit, sich dynamisch und babysicher zu bewegen. Aber spätestens wenn der Babybauch wächst, ist es an der Zeit die Bewegungen anzupassen und einen Sonnengruß für Schwangere zu üben, um dem Nachwuchs den nötigen Freiraum zu geben. Im nächsten Abschnitt findest Du eine detaillierte Beschreibung für die einzelnen Haltungen des Sonnengrußes in der Schwangerschaft.
Alternativ kannst Du in diesem 6-minütigen Videoausschnitt mit Tina drei Durchgänge des Sonnengrußes für Schwangere üben. Dabei handelt es sich um einen Ausschnitt aus unserer Videoserie Yoga Rituale für das zweite Trimester der Schwangerschaft. Die komplette Serie mit fünf wunderbaren Yogaauszeiten für Dich und Dein Baby gibt es auf unsere Videokursseite.
Anleitung Sonnengruß für Schwangere
In unserem schwangerengerechten Sonnengruß verbringen wir mehr Zeit auf den Knien, als in der klassischen Variante des Sonnengrußes. Lege Dir daher gerne eine Decke mittig auf die Yogamatte, um es Dir etwas bequemer zu gestalten.
1. Gestreckte Berghaltung: Platziere Deine Füße mehr als hüftweit parallel. Atme ein und hebe die Arme über Kopf.
2. Vorbeuge: Atme aus, beuge die Knie und lege die Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Mit der nächsten Einatmung verlängerst Du das Brustbein vor.
3. Vierfußstand: Atme aus und krabbele nach vorne in den Vierfußstand. Erneut kannst Du die Knie mehr als hüftweit aufstellen, sodass es dem Babybauch und dem unteren Rücken gut geht.
4. Kuhposition: Hebe einatmend Dein Brust- und Steißbein für die Kuhposition.
5. Ashtanganamaskar: Atme nun für eine Mini-Liegestütz aus. Achte dafür auf eine lange Wirbelsäule und ziehe Dein Baby etwas heran. In dieser Position sind vor allem Deine Arme, die Schultern und Dein Rücken gefordert.
6. Vierfußstand: Ausatmend kommst Du dann wieder zurück in den Vierfußstand.
Achtsame Rückbeuge
7. Kniestand: Komme ausatamend in den Kniestand, in dem wir uns auf die folgende Rückbeuge vorbereiten. Bringe dafür Deine Hände unterstützend an den unteren Rücken und verlängere das Steißbein.
8. Kamel: Atme ein und bringe Deinen oberen Rücken in eine sanfte Rückbeuge. Zur Unterstützung kannst Du Deine Hände weiterhin am unteren Rücken platzieren.
9. Gestreckte Kindeshaltung: Strecke die Arme ausatmend lang nach vorne und bringe das Gesäß Richtung Fersen.
10. Malasana: Nun kommst Du einatmend in eine Hocke mit weiten Beinen. Dabei zeigen die Zehen nach außen.
11. Vorbeuge: Mit der Ausatmung kehrst Du wieder in die Vorbeuge mit Ellbogen auf den Knien zurück.
12. Gestreckte Berghaltung: Abschließend heben wir die Arme wieder lang über den Kopf hinaus und strecken die Beine.
Den Sonnengruß für Schwangere kannst du gerne einige Male wiederholen oder auch in einer der Haltungen für ein paar Atemzüge verweilen. Vertraue auf Deine Intuition und schau, was Dir und Deinem Baby gut tut.
Wenn Du Lust auf ganze Pränatal Yoga Klassen hast, dann melde Dich gerne für unsere Schwangerschaftsyoga Livestreams an. Hier findest Du den aktuellen Kursplan. Zudem findest Du natürlich auch in unseren on-demand Videokursen Serien für die Schwangerschaft. Außerdem empfehlen wir Dir auch in unsere generellen Tipps zum Yoga Üben während der Schwangerschaft zu schauen.
Yoga Rituale für das 1. Trimester der Schwangerschaft
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Willkommen in Deinem 1. Schwangerschaftstrimester. Hier beginnt eine Zeit voller Veränderungen im Körper, im Herzen und in Deinem Leben. Obwohl man äußerlich am Körper noch nicht so viel sieht, ist dies die Phase, in der Dein Körper ganz viele Prozesse durchläuft, um Deinem Fötus eine fruchtbare Umgebung zum Wachsen zu bieten. Übelkeit und Müdigkeit sind nur einige der typischen Anzeichen des inneren Wandels. Viele Frauen durchlaufen nun ein Auf und Ab an Elan. Außerdem fühlen wir uns nicht selten verunsichert, was an Yoga wir im 1. Trimester überhaupt machen dürfen und was wir besser sein lassen. Diese Videoserie besteht daher aus 6 vielseitigen Videos, die Dir helfen, Dein Körpergefühl wahrzunehmen und ihm zu vertrauen, Deinen Körper in all den Veränderungen unterstützen und Abhilfe für die schwierigen Momente schaffen. Achte gut auf Dich und den kleinen Schatz, den Du in Dir trägst und genieße Deine Yoga Auszeiten auf der Matte.
Yoga Rituale für das 2. Trimester der Schwangerschaft
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Deine Schwangerschaft ist eine einzigartige Zeit. Schaffe Dir mit dieser Videoserie kleine Inseln in Deinem Alltag, um bewusst zu spüren und Dich achtsam zu bewegen. Die Videos sind vor allem für Deine Yoga Praxis im zweiten Trimester der Schwangerschaft geeignet, wenn Du Dich am energiereichsten fühlst. Die Hormone haben sich eingependelt, man sieht mehr und mehr ein Bäuchlein und schon bald spürst Du die ersten Bewegungen Deines Kindes. In diesen Monaten kannst Du Dich meist aktiver bewegen und vermutlich gibt es neben der Schwangerschaft auch viele andere Themen, die vor der Geburt noch anstehen. Umso schöner, wenn Du Dir dennoch Yogaauszeiten mit dieser Serie schaffst.
