Tina von Jakubowski

Sonnengruß für Schwangere

Veröffentlicht von Tina von Jakubowski | 21. April 2021

Sonnengruß für Schwangere

Der Sonnengruß ist das Herzstück vieler Vinyasa Yogaklassen. Auch für werdende Mütter ist er eine tolle Möglichkeit, sich dynamisch und babysicher zu bewegen. Aber spätestens wenn der Babybauch wächst, ist es an der Zeit die Bewegungen anzupassen und einen Sonnengruß für Schwangere zu üben, um dem Nachwuchs den nötigen Freiraum zu geben. Im nächsten Abschnitt findest Du eine detaillierte Beschreibung für die einzelnen Haltungen des Sonnengrußes in der Schwangerschaft.

Alternativ kannst Du in diesem 6-minütigen Videoausschnitt mit Tina drei Durchgänge des Sonnengrußes für Schwangere üben. Dabei handelt es sich um einen Ausschnitt aus unserer Videoserie Yoga Rituale für das zweite Trimester der Schwangerschaft. Die komplette Serie mit fünf wunderbaren Yogaauszeiten für Dich und Dein Baby gibt es auf unsere Videokursseite.

Anleitung Sonnengruß für Schwangere

In unserem schwangerengerechten Sonnengruß verbringen wir mehr Zeit auf den Knien, als in der klassischen Variante des Sonnengrußes. Lege Dir daher gerne eine Decke mittig auf die Yogamatte, um es Dir etwas bequemer zu gestalten.

1. Gestreckte Berghaltung: Platziere Deine Füße mehr als hüftweit parallel. Atme ein und hebe die Arme über Kopf.

2. Vorbeuge: Atme aus, beuge die Knie und lege die Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Mit der nächsten Einatmung verlängerst Du das Brustbein vor.

3. Vierfußstand: Atme aus und krabbele nach vorne in den Vierfußstand. Erneut kannst Du die Knie mehr als hüftweit aufstellen, sodass es dem Babybauch und dem unteren Rücken gut geht.

4. Kuhposition: Hebe einatmend Dein Brust- und Steißbein für die Kuhposition.

5. Ashtanganamaskar: Atme nun für eine Mini-Liegestütz aus. Achte dafür auf eine lange Wirbelsäule und ziehe Dein Baby etwas heran. In dieser Position sind vor allem Deine Arme, die Schultern und Dein Rücken gefordert.

6. Vierfußstand: Ausatmend kommst Du dann wieder zurück in den Vierfußstand.

Achtsame Rückbeuge

7. Kniestand: Komme ausatamend in den Kniestand, in dem wir uns auf die folgende Rückbeuge vorbereiten. Bringe dafür Deine Hände unterstützend an den unteren Rücken und verlängere das Steißbein.

8. Kamel: Atme ein und bringe Deinen oberen Rücken in eine sanfte Rückbeuge. Zur Unterstützung kannst Du Deine Hände weiterhin am unteren Rücken platzieren.

9. Gestreckte Kindeshaltung: Strecke die Arme ausatmend lang nach vorne und bringe das Gesäß Richtung Fersen.

10. Malasana: Nun kommst Du einatmend in eine Hocke mit weiten Beinen. Dabei zeigen die Zehen nach außen.

11. Vorbeuge: Mit der Ausatmung kehrst Du wieder in die Vorbeuge mit Ellbogen auf den Knien zurück.

12. Gestreckte Berghaltung: Abschließend heben wir die Arme wieder lang über den Kopf hinaus und strecken die Beine.

Den Sonnengruß für Schwangere kannst du gerne einige Male wiederholen oder auch in einer der Haltungen für ein paar Atemzüge verweilen. Vertraue auf Deine Intuition und schau, was Dir und Deinem Baby gut tut.

Wenn Du Lust auf ganze Pränatal Yoga Klassen hast, dann melde Dich gerne für unsere Schwangerschaftsyoga Livestreams an. Hier findest Du den aktuellen Kursplan. Zudem findest Du natürlich auch in unseren on-demand Videokursen Serien für die Schwangerschaft.