Karoline Dauwe

Yogalehrer

Der Herabschauende Hund

Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 19. November 2020

herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eine Körperhaltung (Asana), die Bestandteil nahezu jeder Vinyasa Yoga Klasse ist. Die anatomisch richtige Ausrichtung des herabschauenden Hundes ist daher ein wichtiger Bestandteil Deiner Yogapraxis. Die zentralen Ausrichtungsprinzipien und einige Modifikationen lernst Du in diesem Beitrag kennen.

Als Teil des Sonnengrußes ist der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Svanasana) eine Asana, die zahlreiche positive Effekte auf unseren Körper und Geist hat. Die Arm- und Schultermuskulatur wird gekräftigt, der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) entlastet und die gesamte Körperrückseite gedehnt. Beim Einstieg ins Yoga, kann das längere Halten auf den Armen und Handgelenken allerdings ungewohnt viel Druck und Belastung bedeuten. Zum Glück erleben wir für gewöhnlich schon nach wenigen Yogastunden einen Übungseffekt und eine Kräftigung der Arme und Handgelenke.

Der herabschauende Hund hat aber nicht nur einen physischen Einfluss auf unseren Körper. Ein Effekt dieser armgestützten Umkehrhaltung kann auch sein, dass wir dem Alltag einfacher den „Rücken“ zukehren können. So kommen wir vom Denken mehr zum Spüren. Und auch als Ruhepol einer Sequenz, um die Konzentration zu erneuern, ist der herabschauende Hund beliebt.

Ausrichtung des herabschauenden Hundes

Die Hände sind weit aufgefächert und schulterbreit aufgestellt. Aus der Kraft der Arme wird das Becken weit nach hinten oben geschoben. Die Arme pressen aktiv in den Boden, wobei die Oberarme nach außen rotieren und die Schultern weit sind.

Die Wirbelsäule ist lang. Beuge bei verkürzter Muskulatur in den Beinrückseiten gerne die Knie, um dem Rücken viel Länge zu schenken. Diese Länge im Rücken ist wichtiger, als die Streckung der Beine. Die Länge in der Wirbelsäule kann unterstützt werden, indem der untere Bauch fest ist und die Rippen leicht inwärts gezogen werden. Der Nacken ist ebenfalls lang und der Blick geht traditionell in Richtung des Bauches.

Deine Füße stehen hüftweit und das Gewicht ist auf dem Fußballen. Wenn Du den Rücken lang halten kannst, können je nach Flexibilität der Beinrückseiten die Fersen langsam Richtung Boden geschoben werden.

Modifikationen des herabschauenden Hundes

herabschauender Hund mit gebeugten Knien
Der herabschauende Hund mit gebeugten Knien

Falls Du im herabschauenden Hund zu viel Belastung oder Druck in den Hand- oder Schultergelenken spürst, pausiere gerne zwischendurch und bringe die Knie zum Boden. Achte in diesem Fall außerdem auf die genaue Ausrichtung der Hände. Die Finger sind weit aufgefächert und die Fingerkuppen greifen aktiv in den Boden. So ist die Hand- und Armmuskulatur aktiv und es lastet weniger Druck auf den Handgelenken.

Bei Ausdauersportlern ist oftmals die Muskulatur in den Beinrückseiten verkürzt. Trifft dies auf Dich zu, beuge die Knie, um den unteren Rücken weiterhin in der Länge halten zu können. Wie gesagt, ist der Fokus auf der Länge in der Wirbelsäule und der Weite in den Schultern bedeutender, als die Streckung der Beine oder dass Du die Fersen zu Boden bringst.

Insgesamt ist der herabschauende Hund eine Grundhaltung, die vielfältig und positiv auf unseren Körper und Geist wirkt und eine zentrale Rolle in der Abfolge der Sonnengrüße im Vinyasa Yoga hat. Dort schenkt sie uns immer wieder Stabilität und Halt.