Melanie

Yogalehrer

Yin Yoga im Herbst

Veröffentlicht von Melanie | 6. November 2019

Der Herbst stellt in der Natur den Übergang Richtung Winter dar. Hier können wir in der Natur beobachten, wie sie sich langsam mehr in Ruhe und Stille zurückzieht. Die Bäume lassen in noch einmal wunderschöner Farbenpracht ihre Blätter los, die Temperaturen sind bereits deutlich kühler, die Tage kürzer und damit insgesamt auch stiller, zurückgezogener. Die...

Der Herbst stellt in der Natur den Übergang Richtung Winter dar. Hier können wir in der Natur beobachten, wie sie sich langsam mehr in Ruhe und Stille zurückzieht. Die Bäume lassen in noch einmal wunderschöner Farbenpracht ihre Blätter los, die Temperaturen sind bereits deutlich kühler, die Tage kürzer und damit insgesamt auch stiller, zurückgezogener. Die vielen Aktivitäten im Sommer draußen verlagern sich nun nach drinnen. Yin Yoga im Herbst kann zum Beobachten einladen, mehr und mehr auch den Blick nach innen zu richten und zu reflektieren. Vielleicht ist dieser Übergang der Jahreszeiten so auch eine Möglichkeit, loszulassen, was man nicht mehr braucht.

Yin Yoga im Herbst

Yin Yoga als stille Praxis basiert zum einen auf lang gehaltenen Yoga Asanas. Darüber hinaus liegt die Basis des Yin Yoga in Einflüssen aus der traditionellen chinesischen Medizin. Und hier wird die Jahreszeit Herbst u.a. mit innerer Einkehr verknüpft. Das zugeordnete Element ist Metall.

Im Yin Yoga sprechen wir durch die lang gehaltenen Dehnungen ähnlich wie bei der Akupunktur gezielt Energieleitbahnen im Körper an, die sogenannten Meridiane. Diese verlaufen durch den Körper und aktivieren verschiedene Energien, Bereiche und Organe im Körper. Stellvertretend für den Herbst steht in der TCM das Organpaar Lunge und Dickdarm.

Über die Lunge nimmt unser Körper durch die Atmung Prana, Lebensenergie, auf und verteilt sie von dort aus in unser ganzes System. Der Dickdarm hingegen scheidet das aus, was unser Körper nicht mehr benötigt. Die Energieleitbahnen beider Organe liegen vor allem im Oberkörper, insbesondere in den Arminnen- und Außenseite, den Schultern und dem Brustkorb.

Auch in der Thematik des Loslassens hilft uns körperlich unsere Atmung sehr. Du kannst z.B. bewusst Deinen Ausatem verlängern. Dies kann eine beruhigende Wirkung auf Dein Nervensystem haben. Entdecke hier auch unseren Blogbeitrag “Yoga für den Atem”.

Eine Asanareihe für Deine Yin-Yoga Praxis im Herbst.

Im Folgenden findest Du eine Yin Yoga Sequenz passend zur Jahreszeit Herbst. Dazu benötigst Du ca. 40 Minuten Zeit für Deine Praxis. Richte Dich gut in der jeweiligen Position ein, um für 3-5 Minuten in jeder Asana zu bleiben. Erst indem wir Dehnungen länger halten, können unser tiefer liegendes Bindegewerbe bzw. unsere Faszien wirklich erreicht werden.

Hinweis: Die Asanas sollten durchaus eine Dehnung spürbar lassen, aber zu keiner Zeit Schmerzen verursachen. Solltest Du einen stechenden Schmerz verspüren, verlasse oder verändere Deine Position! Ansonsten verwende gerne Hilfsmittel wie Kissen/Yogabolster, Blöcke und Decken, um Dich in den Positionen zu unterstützen.

Kindeshaltung

Yin Yoga im Herbst - die Kindeshaltung
Kindeshaltung mit nach vorne gestreckten Armen
  • Beginne Deine Praxis in der Kindeshaltung. Setze Dich dafür in den Fersensitz auf Deine Matte und wandere Deine Knie öffnend zu den Mattenkanten. Lasse Deinen Oberkörper zwischen Deinen Knien zur Matte sinken, bis Deine Stirn auf der Matte abliegt.
  • Strecke Deine Arme lang nach vorne aus.
  • Lass Dich so auf Deiner Matte und in Deiner Praxis ankommen. Die Kindeshaltung unterstützt uns, den Blick mehr nach innen zu richten.
  • Nimm tiefe Atemzüge bis in Deine Körperrückseite. Bringe Deinen Fokus auf Deinen Ausatem, den Du hier verlängern kannst.

Gedrehte Kindeshaltung

Kindeshaltung mit Drehung
  • Strecke Deinen rechten Arm aus der Kindeshaltung heraus nach oben zur Decke. Beginne dann, den rechten Arm unter Deinem Oberkörper hindurch zu schieben.
  • Lege Deine rechte Schläfe am Boden oder unterstützt auf einer gefalteten Decke ab.
  • Bleibe für 3 Minuten im gedrehten Kind. Löse dann langsam den Arm wieder und drehe ihn nach oben Richtung Decke auf. Spüre kurz in der Kindeshaltung mit gestreckten Armen nach, bevor Du die Seite wechselst.

Banana Asana

Wir öffnen unsere Flanken und erweitern damit unseren Atemraum. Der Brustkorb wird seitlich wohltuend gedehnt.

Banana Asana
  • Komme in die Rückenlage, strecke die Arme lang über den Kopf aus.
  • Bringe dann Deine Hände über Deinem Kopf nach links.
  • Wandere Deine Füße nach links, so dass Dein Körper seitlich gebogen wie eine Banane am Boden liegt
  • Du kannst die Dehnung noch etwas intensivieren, in dem Du mit der linken Hand das rechte Handgelenk greifst, und Deinen rechten Fuß über den linken schlägst.
  • Bleibe 3 Minuten auf dieser Seite. Komm dann wieder zur Mitte zurück und strecke Dich ausgleichend in die Länge. Halte hier nochmal inne und nehme den Unterschied in den Körperseiten wahr
  • Wechsele dann für 3 Minuten auf die andere Seite.

Sphinx

Yin Yoga im Herbst - die Sphinx Asana
Sphinx-Pose
  • Lege dich in Bauchlage auf Deiner Matte ab. Forme mit Deinen Händen ein Kissen für Deine Stirn und lass Dich hier zunächst ankommen.
  • Richte Deinen Oberkörper langsam auf und setze Deine Ellenbogen unter Deinen Schultern am Boden auf.
  • Lege Deine Hände am Boden ab oder verbinde sie vor Dir zum Namaste Mudra.
  • Sei hier besonderes achtsam mit deinem unteren Rücken. Sollte dies zu intensiv sein, kannst Du Deine Ellbogen weiter nach vorne wandern.
  • Die Asana ist sehr intensiv, bleibe hier nur 2 Minuten.
  • Komme für einen Ausgleich kurz in die Bauchlage oder wieder in die Kindeshaltung.

Weite Grätsche

Yin Yoga im Herbst - die weite Grätsche
Weite Grätsche vorgebeugt
  • Setze dich aufrecht in eine weite Grätsche. Eine Dehnung sollte in den Beininnenseiten spürbar sein.
  • Du kannst Dich auch leicht erhöht auf eine gefaltete Decke setzen, um die Vorbeuge zu erleichtern.
  • Von hier aus beginne, in eine Vorbeuge zu kommen. Lass Dich nach vorne sinken.
  • Hier kannst Du Dich auch mit Hilfsmitteln wie einem Yogabolster unterstützen und den Oberkörper darauf ablegen.

Drehung im Liegen

Die Drehung im Liegen eignet sich hervorragend für Yin Yoga im Herbst
Drehung im Liegen
  • Komme in die Rückenlage und setze die Füße hinter Deinem Gesäß auf. Von hier aus bringe Dein Becken ein Stück nach rechts und lasse Deine Knie zur linken Mattenseite sinken.
  • Strecke Deinen rechten Arm lang über den Kopf nach hinten aus.
  • Versuche, dass beide Schulterblätter am Boden bleiben. Deine Knie müssen dafür den Boden nicht erreichen. Hier kannst Du bspw. ein Yogakissen unter Dein Knie legen, um dies zu unterstützen.
  • Wechsele nach 3 Minuten die Seite.

Shavasana

Shavasana – die Endentspannung
  • Finde in Rückenlage auf Deine Matte. Lege Deine Arme mit etwas Raum zwischen den Achselhöhlen am Boden ab, die Handinnenflächen sind zur Decke geöffnet.
  • Die Beine können lang am Boden ausgestreckt sein, die Zehen fallen locker zu den Seiten. Alternativ kannst Du ein Yogabolster unter Deine Knie legen, um den unteren Rücken zu entlasten.
  • Lass Dich von einer Decke wärmen. Die Wärme fördert die Entspannung. Lass Dich hier nochmal Deiner Praxis nachspüren.
  • Genieße die Endentspannung für 5 Minuten.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Üben!