Karoline Dauwe

Yogalehrer

Schulterbrücke im Yoga – Setu Bandha Sarvangasana

Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 18. Juni 2021

Yoga Übung Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist eine sanfte Rückbeuge im Yoga, die vielfältige Wirkungen auf Körper und Geist hat. Auf körperlicher Ebene mobilisiert die Schulterbrücke die Wirbelsäule, dehnt den Brustkorb und kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur. Oftmals entlastet diese Haltung auch die Bauchorgange und hilft Verspannung im Schulter- und Nackenbereich zu lösen. Zudem wirkt die Schulterbrücke entschleunigend und beruhigend. Daher üben wir die Haltung häufig im Cool Down und somit eher zum Ende einer Yogaklasse.

Wir erklären Dir, wie Du die Schulterbrücke richtig übst und welche Varianten es gibt.

Ausführung der Schulterbrücke

  • Beginne in Rückenlage.
  • Stelle die Füße hüftschmal und parallel auf. Deine Fersen sind dabei nahe am Gesäß. Die Arme platzierst du entlang des Körpers. Dabei sind die Handflächen nach unten gerichtet.
  • Gib dann Kraft in beide Füße und schiebe das Steißbein in Richtung Fersen. Hebe nun von der Einatmung angeführt das Becken und die Wirbelsäule vom Boden ab.
  • Bringe die Schultern etwas zusammen und platziere die Arme jetzt unter dem Becken. Hierbei schiebst Du entweder mit den Handinnenflächen in den Boden oder Du greifst die Finger ineinander und schiebst die Unterarme nach unten.
  • Achte drauf, dass Dein Nacken lang bleibt und du ihn nicht mehr von rechts nach links bewegst.
  • Nimm mit jeder weiteren Einatmung die Dehnung und Weite im Brustkorb wahr und ziehe mit jeder Ausatmung den Bauchnabel nach innen. Dabei sind Dein Becken und Deine Beine ganz stabil. Aktiviere durchegehend die Fuß- und Beininnenseite. Oftmals driften die Knie eher nach außen. Schau also, dass sie parallel bleiben und die Oberschenkelmuskulatur aktiv ist.
  • Verweile 3-5 Atemzüge in der Yoga Übung Schulterbrücke. Um die Position aufzulösen kommst Du dann mit der Einatmung auf die Zehenspitzen. Die Arme wandern wieder neben das Becken und die Wirbelsäule legst Du langsam und achtsam zurück zum Boden ab. Gib dem unteren Rücken einen Moment um anzukommen, bevor Du weiter übst.
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Varianten der Schulterbrücke im Yoga

Die dynamische Schulterbrücke

  • Nutze die gleiche Ausgangsposition wie in der klassischen Schulterbrücke. Stelle die Füße in Rückenlage nahe am Gesäß auf und lege die Arme entlang Deines Körpers ab.
  • Erneut gibst Du mit der Einatmung Kraft in die Füße und hebst das Becken nach oben ab. Dieses Mal begleiten die Arme die Bewegung. So hebst Du mit jeder Einatmung das Becken und die Arme ab. Gerne kannst Du die Arme dabei großzügig über den Kopf ausstecken. Mit jeder Ausatmung rollst Du Wirbel für Wirbel wieder zurück zum Boden und lässt das Becken ankommen. Wiederhole den Bewegungsablauf 5-10 Mal.
  • Synchronisiere Atem und Bewegung, um so immer mehr vom Denken zum Spüren zu kommen. Um das Alltagstempo zu drosseln, kann die Vorstellung hilfreich sein, dass sich die Arme wie durch den Widerstand von Wasser bewegen.

Die unterstützte Schulterbrücke

Diese Form der Schulterbrücke ist eine passive Rückbeuge. Halt dafür einen Yogablock oder ein großes Kissen bereit.

  • Hebe das Becken aus der Rückenlage an, um den Block oder das Kissen unter das Becken zu setzen. Lege Dein Becken mit der Kreuzbein-Steißbeinplatte bequem darauf ab, sodass Du das Gewicht des Beckens an die Unterlage abgeben kannst. Die Füße bleiben dabei stabil aufgestellt.
  • Die Arme kannst Du entlang des Körpers ablegen. Alternativ lässt Du die Handflächen auf dem Bauch ruhen oder streckst die Arme über den Kopf aus.
  • In dieser passiven Schulterbrücke fällt das Entspannen und Loslassen noch leichter.#
  • Der Oberkörper und der Bauchraum erfahren an Weite und ganz automatisch vertieft sich Dein Atemvolumen.
  • In dieser Variante kannst Du von ein paar bewussten Atemzügen bis hin zu 5-10 Minuten bleiben.
  • Um die Haltung zu verlassen, gib wieder mehr Kraft in die Füße. Nimm dann die Unterlage zur Seite raus und führe das Becken wieder langsam zum Boden. Wichtig ist einen Moment des Nachspürens zu integrieren, bevor die nächste Bewegung folgt.

Die Schulterbrücke im Video

Wenn Du lieber mit Videos übst, dann schau Dir einmal unser 5-minütiges Tutorial an. Hier übst Du mit Karoline die klassische Yoga Übung Schulterbrücke (Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana) und die unterstützte Schulterbrücke.