Karoline Dauwe

Yogalehrer

Yogaflow für Gleichgewicht und Leichtigkeit

Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 22. Mai 2021

Seitstütz Variante für Balance

Dieser Yogaflow schenkt Dir einen schönen Ausgleich im Alltag. Wir sprechen damit das Gleichgewichtszentrum an und stärken die Körpermitte. Über die gewonnene Stabilität wird der Brustkorb gedehnt und das Atemvolumen vertieft, sodass sich ein Gefühl von Leichtigkeit im Körper und Geist ausbreiten kann.

Ein Schlüssel für die Balancehaltungen des Flows ist eine aktive Bauchmuskulatur und eine starke Körpermitte. Begleite die Bewegungen mit einer bewussten Atmung und lass die Übergänge spielerisch und leicht sein. Und wenn es mal wackelig wird, nimm es mit Humor, atme weiter tief und gönne Dir zwischendurch eine Pause.

Die Haltungen im Yogaflow für Gleichgewicht und Leichtigkeit

1. Kindeshaltung: Nimm zu Beginn fünf tiefe Atemzüge in der Kindeshaltung. Lass das Gesäß zurück auf die Fersen sinken und bring die Stirn Richtung Boden. Deine Hände können ein Kissen bilden, nach vorne ausgestreckt sein oder entlang des Körper liegen.

2. Herabschauender Hund: Strecke die Arme aus und stülpe die Zehen um. Mit der Ausatmung schiebst Du das Becken weit nach hinten oben. Dabei bleibt das Körpergewicht gleichmäßig auf die Hände und Füße verteilt. Es ist viel wichtiger, dass der Rücken an Länge gewinnt, als dass die Beine gestreckt sind und die Fersen den Boden berühren.

3. Seitstütz Variante: Komme in den Vierfußstand zum Boden. Strecke dann das linke Bein nach hinten aus und drehe die Zehen nach außen, sodass sich die Hüfte öffnet. Hebe auch den linken Arm und drehe dann die Handfläche Richtung Gesicht. Über die Fingerspitzen ziehst Du nach vorne und dehnst so die gesamte linke Flanke.

Stärkung der Bauchmuskulatur

4. Seitstütz Variante mit Crunch: Atme in der Seitstütz Variante ein und ziehe ausatmend Knie und Ellenbogen zusammen. Dabei aktivierst Du die seitliche Bauchmuskulatur. Wiederhole diese Aktion 3-5 mal und verbinde Atmung und Bewegung.

5. Gebundene Seitstütz Variante: Beuge nun das linke Knie und greife mit der linken Hand den Fußspann oder das Sprunggelenk. Spüre einatmend die Dehnung und Weite im Brustraum und ziehe den unteren Bauch mit jeder Ausatmung nach innen. Bleibe erneut für ein paar Atemzüge, bevor Du in den Vierfußstand oder den herabschauenden Hund zurückkommst.

6. Krieger 2: Setze den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Dein rechtes Knie steht über dem rechten Sprunggelenk. Der linke, hintere Fuß öffnet nach links und die Fußaußenkante schiebt aktiv in den Boden. Richte den Oberkörper auf. Dabei sind die Hände auf Schulterhöhe ausgestreckt und ziehen gleichermaßen nach vorne und hinten. Der Blick geht klar über die Hand nach vorne. Ein Schritt für Schritt Tutorial für den Krieger 2 mit Karoline findest Du auch hier.

Übungen für die Balance

7. Halbmond: Der Halbmond ist die nächste Balancehaltung in unserem Yogaflow. Dafür verlagerst Du Dein Gewicht auf den rechten Fuß. Die rechte Hand zieht nach unten und kann den Boden berühren, um Dir mehr Stabilität zu schenken. Löse zudem den linken Fuß vom Boden. Bringe das Bein möglichst parallel zum Boden und halte es dabei aktiv. Die Schultern stehen im Halbmond so gut es geht übereinander und Du aktivierst mit jeder Ausatmung wieder die Bauchmuskeln. Nimm mit jedem Atemzug das Spiel von Stabilität und Leichtigkeit in dieser Haltung wahr.

8. Gebundener Halbmond: Beuge jetzt das linke Knie und greife mit der linken Hand den Fußspann oder das Sprunggelenk des linken Fußes. Wie gewohnt bleibt der linke Fuß aktiv und du ziehst ihn einatmend vom Körper weg, sodass Du Deinen Brustkorb und die linke Schulter in eine wohltuende Dehnung bringst. Ausatmend findest Du die Stabilität über die Aktivierung des unteren Bauches.

9. Friedvoller Krieger: Komme zurück in den Krieger 2 und drehe dann die rechte Handfläche nach oben. Mit der Einatmung lehnst Du Dich zurück in eine Flankendehnung. Die linke Hand kann am Bauch oder hinter dem Rücken platziert werden, während der Blick zur oberen Hand wandert. Verweile wieder für einige Atemzüge.

Um den Ausgleich für beide Körperseiten zu schaffen, übe anschließend die Sequenz auf der zweiten Seite. Beachte dabei, dass die Körperhälften unterschiedlich stark und flexibel sein können. Vielleicht ist eine Seite stabiler und stärker und eine etwas wackeliger.

Gönne Dir abschließend fünf bis sieben Minuten in Rückenlage für eine Endentspannung (Shavasana). Spüre nach und lass den Yogaflow auf Dich wirken. Wird für Dich Leichtigkeit und Ausgeglichenheit im Körper und Geist spürbar?

Du findest noch weitere wunderbare Yogaflows auf unserem Blog und ausführlichere Sequenzen auf unserer on-demand Videokursplattform.

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