Jenny Zeller

Yin Yoga im Sommer

Veröffentlicht von Jenny Zeller | 21. Juni 2020

Viparita Karani - im Yin Yoga "Seegras" genannt

Intuitiv verbinden viele Yogaschüler mit Yin Yoga ein Bild von kuschelig warm angezogenen Yogis mit dicken Socken, die in der dunklen Jahreszeit bei Kerzenschein komplett entspannen. Aber gerade im Sommer kann Yin Yoga als kühlende und beruhigende Praxis einen Ausgleich zu Yang Qualitäten bieten, die in dieser Jahreszeit stärker ausgeprägt sind.

In diesem Artikel werfen wir zunächst einen Blick darauf, wie Yin Yogaklassen generell aufgebaut sind und welches Ziel sie verfolgen. Anschließend erfährst Du, warum Du gerade im Sommer Yin Yoga praktizieren solltest und welche Yin Yoga Asanas für heiße Sommerabende geeignet sind.

Was passiert denn eigentlich in einer Yin Stunde?

Auf den ersten Blick erst einmal nicht wirklich viel. Yin Yoga ist im Gegensatz zum Yang Yoga (z. B. Vinyasa Yoga Klassen) ein passiver, ruhiger Yoga Stil. Die meisten Asanas üben wir im Sitzen oder in Bauch- oder Rücklage. Beim Yin Yoga gibt es kein Warm Up. Wir nehmen die Asanas mit nicht vorbereiteter, kalter Muskulatur ein. Deshalb wird auch oft von einer kühlen Praxis gesprochen. Der Grund hierfür ist, dass wir im Yin Yoga nicht den Fokus auf die Muskulatur legen sondern vielmehr das tiefer liegende Bindegewebe, die Faszien, erreichen möchten.

Hierfür ist auch der Zeitfaktor entscheidend. So halten wir die Asanas für mindestens drei Minuten. Oft kommen zur Unterstützung Hilfsmittel wie Bolster und/oder ein Yogablock zum Einsatz. Genau wie beim Vinyasa Yoga können Pranayama Übungen und kleinere Meditationen die Praxis ergänzen und ein Shavasana darf natürlich auch in keiner Yin Yoga Stunde fehlen.

Die Yin Yoga Praxis im Sommer

Genau wie im chinesischen Symbol streben wir auch im Yoga die Balance zwischen Yin und Yang Qualitäten an. Yin steht für eher passive Qualitäten wie Ruhe, Sanftmut und die Fähigkeit zur Innenschau; Dunkelheit, Nacht und Stille. Yang steht eher für dynamische Prinzipien wie Bewegung, Leistungswillen; Licht, Tag und Sonne.

Gerade im Sommer ist der Yang Aspekt in uns stärker ausgeprägt. Die Tage sind länger, aber oftmals auch voller und unsere To Do Liste wächst und wächst. Man will schließlich nichts verpassen; ist doch der Sommer leider immer so wahnsinnig schnell vorbei.
Eine Yin Yoga Stunde kann hier wie ein kleiner Reset Moment sein, der uns neue Energie schenkt und wieder voller Tatendrang in unseren Alltag ziehen lässt.

Zudem ist Yin Yoga auch aus physischer Sicht eine sinnvolle Ergänzung – sowohl in Bezug auf unsere Yang Yoga Praxis, als auch für andere sportliche Aktivitäten. Ganz besonders Ausdauersportler profitieren vom regelmäßigen Yin Yoga üben. Denn Yin Yoga kann uns helfen nach dem Training schneller zu regenerieren. Verkürzte Muskulatur wird bei regelmäßiger Praxis wieder sanft gedehnt. Sehnen, Bänder und das Fasziengewebe werden entspannt. Yin Yoga zu üben ist also eine gute Idee, wenn im Sommer die Laufschuhe im Dauereinsatz sind und sogar die Inliner wieder Tageslicht sehen.

Fünf Yin Yoga Asanas für den Sommer

Die folgenden Yin Yoga Asanas übe ich sehr gerne im Sommer. Du kannst die Asanas als Sequenz praktizieren, oder Dir bei weniger Zeit die Übungen heraussuchen, die Dir gerade gut tun.

Liegender Schmetterling auf Blöcken

Bringe einen Block flach und quer an den Anfang deiner Matte. Dort wird später Dein Kopf aufliegen. Den zweiten Block platzierst Du längs auf mittlerer Höhe und mit etwas Abstand unterhalb des ersten Blockes mittig auf der Yogamatte. Hierauf wird gleich Deine Brustwirbelsäule abgelegt.

Stelle die Füße zunächst auf und lege Dich langsam auf Deinen Yogablöcken ab. Versetze die Blöcke gerne noch einmal, wenn sie nicht ideal stehen. Sobald sich die Position gut anfühlt, legst Du Deine Arme v-förmig oder in Kaktusform neben Deinem Körper ab. Bringe Deine Fußsohlen nun aneinander und lasse die Knie zu den Seiten sinken. Je näher Du Deine Fußsohlen Richtung Schambein platzierst, umso intensiver spürst Du die Öffnung Deiner Hüften. Gerade beim ersten Mal kann sich diese Asana sehr ungewohnt anfühlen. Versuche trotzdem in die Haltung hinein zu entspannen und Dein Körpergewicht immer mehr an die Blöcke abzugeben.

Verweile gerne etwa fünf Minuten.

Yin Yoga Sommer - kühlende Praxis für heiße Tage

Raupe (Paschimottanasana)

Begib Dich in einen aufrechten Sitz mit ausgestreckten Beinen. Bringe Deine Füße dann so weit auseinander, dass Du einen Block hochkant zwischen Deine Beine setzen kannst. Komme von hier aus langsam in eine Vorbeuge und platziere den Yogablock so, dass Du Deine Stirn entspannt darauf ablegen kannst. Dein Rücken darf sich in dieser Yin Asana sanft runden.

Auch in der Raupe kannst Du drei bis fünf Minuten verweilen.

Vorbeuge mit Unterstützung des Yogablocks

Schmelzendes Herz (Anahatasana)

Komme für Anahatasana in einen Vierfußstand. Strecke Deine Arme von hier weiter nach vorne aus. Dein Gesäß bleibt über Deinen Knien ausgerichtet, während Dein Brustbein langsam Richtung Yogamatte sinkt. Gerne kannst Du einen Block unter Deiner Stirn platzieren, um auch Deinen Nacken zu entspannen.

Vielleicht kannst Du die Unterarme ablegen und den Yogablock nach einer Weile herausnehmen. Sehr flexible Yogis bringen gerne das Kinn oder sogar das Brustbein zur Matte. Sieh dies aber bitte nicht als ein Ziel für diese Asana an. Entscheidend ist vielmehr die Weite, die Du im Brustraum kreierst und die Deinen Atem tiefer und voller werden lässt.

Das Schmelzende Herz ist für viele eine fordernde Yin Yoga Haltung. Versuche zumindest drei Minuten in der Asana zu bleiben und Dir gegebenenfalls einfach mehr Hilfsmittel dazuzunehmen.

Yin Yoga im Sommer - das schmelzende Herz

Seegras (Viparita Karani Variation)

Suche Dir für die Yin Variante von Viparita Karani gerne einen freien Wandplatz. Setze Dich dann mit aufgestellten Füßen seitlich gegen die Wand. Bringe Deine Beinrückseiten entlang der Wand nach oben und Dein Gesäß so nah wie möglich zur Wand. Um die Wirkung dieser Umkehrhaltung zu unterstützen, kannst Du einen Block oder ein Kissen flach unter Dein Gesäß bringen. Die Knie können leicht gebeugt sein und Deine Füße können über die äußeren Fersen zu den Seiten rollen. Bringe Deine Arme seitlich neben Dich oder streck sie über Deinen Kopf.

Bleibe in Viparita Karani gern fünf Minuten oder länger. Die entlastende Wirkung auf das Lymphsystem ist gerade im Sommer eine Wohltat.

Viparita Karani - im Yin Yoga "Seegras" genannt

Shavasana (mit Blöcken unter den Füßen)

Auch in einer Yin Yoga Sequenz sollte Shavasana nicht fehlen. Komme dafür in Rückenlage. Platziere je einen Yogablock flach unter Deinen beiden Füßen. Alternativ kannst Du dafür auch festere Kissen oder Bücher nutzen. Deine Arme und Beine legst Du entspannt etwas weiter ab. Deine Handflächen zeigen nach oben und Deine Füße können nach außen sinken. Wenn Du möchtest, kannst Du noch einige Male sanft und langsam von links nach rechts über Deinen Hinterkopf rollen, bevor du ganz in Deine Endentspannung abtauchst.

Nimm Dir auch für Shavasana ausreichend Zeit. Fünf bis sieben Minuten sind ein guter Richtwert.

Jenny Zeller in Shavasana

Yin Yoga Sommer Sequenz auf YouTube

Wenn Dir diese Yin Yoga Sequenz gut getan hat und Du gar nicht genug vom Yin Yoga im Sommer bekommen kannst, schau doch auch einmal auf dem Yoga Individual YouTube Kanal vorbei. Dort findest Du unter anderem eine Yin Yoga Sommer Sequenz mit Karoline und Nick.