Karoline Dauwe

Yogalehrer

Drehsitz im Yoga

Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 31. Dezember 2020

Drehsitz - Rückenyoga Aachen

Der Drehsitz hat viele positive Effekte auf unsere Gesundheit. Besonders unterstützt diese Asana eine gute Aufrichtung der Wirbelsäule und hält diese beweglich und flexibel. Das Üben des Drehsitzes (Ardha Matsyendrasana) wirkt außerdem positiv auf die Verdauung und den Stoffwechsel. Auch schult er die Koordination und wirkt beruhigend und harmonisierend auf Körper und Geist.

Du findest in diesem Beitrag eine detaillierte Schritt für Schritt Anleitung mit verschiedenen Varianten für den Drehsitz, kannst aber ebenso die Videoanleitung wählen, wenn Du lieber visuell lernst.

Ausrichtung im Drehsitz

Die Ausgangsposition für den Drehsitz ist der Stocksitz (Dandasana). Finde dafür einen aufrechten Sitz mit ausgestreckten Beinen. Beide Sitzbeinknochen haben guten Kontakt zum Boden oder zur Sitzunterlage, die die aufrechte Haltung unterstützen kann. Dafür eignet sich ein Block oder eine gute gefaltete Decke. Bring Länge in die Wirbelsäule und schiebe die Kopfeskrone nach oben, die Hände sind neben dem Becken aufgestellt. Achte darauf, dass auch die Füße aktiv sind und die Zehen zum Körper hinziehen, während die Fersen vom Körper wegschieben.

Die Intensität dosieren

Die Intensität des Drehsitzes kannst Du nun durch die Wahl einer Variante für die Beine selbst bestimmen:

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  • Option A: Aus dem Stocksitz stellst Du den rechten Fuß auf, platzierst die Ferse relativ nahe am Gesäß und umgreifst mit beiden Händen das Knie. Nutze diesen Hebel, um die Wirbelsäule mit der Einatmung lang aufzurichten und ziehe mit der Ausatmung den unteren Bauch nach innen Richtung Wirbelsäule. Dadurch gewinnt der untere Rücken an Länge und das Becken bleibt stabil. Drehe mit der nächsten Ausatmung – von der Brustwirbelsäule angeführt – in Richtung des aufgestellten Beines nach rechts. Die linke Hand bleibt am Knie, die rechte Hand kann auf Fingerkuppen oder auf der Faust hinter dem Becken platziert werden. Bleibe für 5 – 10 Atemzüge.
  • Option B: Stelle den rechten Fuß über das ausgestreckte linke Bein. Mit der Einatmung verlängerst Du die Wirbelsäule, mit der Ausatmung drehst Du zum aufgestellten Bein. Die rechte Hand setzt Du hinter dem Becken auf. Der linke Arm dient als Hebel, um die Drehung etwas zu intensivieren.
  • Option C: Stelle den rechten Fuß über den linken Oberschenkel auf und winkel dann das linke Bein an. Die linke Ferse kommt dann außen am rechten Becken an. Finde über die Einatmung Länge in der Wirbelsäule und drehe mit der Ausatmung zum aufgestellten Bein. Die rechte Hand ist auch hier hinter dem Becken aufgesetzt. Der linke Arm dient als Hebel, um die Drehung gegebenenfalls zu intensivieren.

 

Universelle Ausrichtungsprinzipien in allen Varianten des Drehsitzes

Die grundsätzlichen Ausrichtungsprinzipien im Drehsitz gelten unabhängig von der gewählten Beinvariante. Schaffe mit jeder Einatmung Länge in der Wirbelsäule und intensiviere die Drehung um die Mittelachse mit der Ausatmung. Die Drehbewegung erfolgt dabie aus der Brustwirbelsäule und das Becken bleibt nach vorne ausgerichtet.

Wenn es dem Nacken gut geht, kann der Blick über die rechte Schulter gehen. Sollte das zu viel Stress im Nacken machen oder die Atmung ins Stocken geraten, bleibe mit dem Kinn über dem Bauchnabel ausgerichtet und achte auf einen langen Nacken. Behalte die Aufrichtung der Wirbelsäule die ganze Zeit bei. Die Schultern dürfen nach hinten unten entspannen.

Über die (vertiefte) Atmung kann bestimmt werden, wie stark die Bauchorgane angesprochen werden.

Löse nach 5 – 10 Atemzügen mit der Einatmung achtsam und langsam die Drehung zur Mitte auf und finde den Seitenwechsel. Verweile für die gleich Anzahl an Atemzügen auf jeder Seite. Es ist natürlich, dass die Drehfähigkeit der Wirbelsäule je nach individueller Anatomie und Alltagsbelastung zu den Seiten unterschiedlich ausgeprägt sein kann. Spüre bewusst, ob beide Seiten gleich oder unterschiedlich beweglich sind.

Praktiziere diese Position bitte nicht bei Verletzungen am Rücken und der Wirbelsäule, bei Entzündungen im Bauchraum und auch nicht in der Schwangerschaft.

Wenn Du den Drehsitz direkt in einer ausgewogenen Sequenz üben möchtest, wirst Du hier fündig.