Tina von Jakubowski

Schmerzen an der Beinaußenseite – was Yoga für das IT-Band tun kann

Veröffentlicht von Tina von Jakubowski | 11. Dezember 2020

Yoga für das IT Band

Ein Beitrag über die Funktionsweise des Ilio-tibialen Bandes und hilfreiche Übungen aus dem Yoga

Das Jahr 2020 findet sitzend statt. Lockdowns und neue Regeln des Alltagslebens bringen uns dazu, viel Zeit am heimischen Schreibtisch zu verbringen. Unser Bewegungsradius ist eingeschränkter als je zuvor und Bewegungsmangel scheint einmal mehr ein Problem zu sein. Und während die einen sich im Home Office abmühen, probieren sich die anderen an neuen Sportroutinen, die nun online in Massen verfügbar sind. Auch wandern und joggen werden in diesem Jahr einmal mehr zur Alternative zum Fitnessstudio. Sowohl die Bewegungsmuffel als auch die experimentierfreudigen Sportler können an Schmerzen an der Beinaußenseite, speziell an der Außenseite des Oberschenkels bis hinab zum Knie, leiden. Denn hier verläuft das Ilio-tibiale Band (IT Band) und reagiert empfindlich auf zu wenig und unbedachte Belastungen. Yoga bietet viele Möglichkeiten das IT Band sowohl zu dehnen, als auch die umgebende Muskulatur zu stärken.

Was ist das IT Band?

Darstellung des Ilio tibialen Bandes an Muskelskelett
Visualisierung des IT Bandes. Quelle: https://news.harvard.edu/gazette/story/2015/08/understanding-the-it-band/

Das Bild oben zeigt die untere Extremität des Menschen. In rot sieht man Muskeln und in weiß sind Faszien und Sehnen abgebildet. Das IT Band ist der weiße Strang an der Außenseite des Oberschenkels. Er besteht aus flächigen Schichten faszialen Gewebes. Der daraus resultierende Strang zieht sich vom Darmbein (Ilium) an der Hüftaußenseite bis zum äußeren oberen Schienbein (Tibia). Er verbindet sozusagen das Becken mit dem Knie über den Weg des äußeren Oberschenkels. Dieser spezielle Verlauf verleiht dem IT Band auch seine Funktionen. Zum einen trägt es entscheidend zur Stabilität der Hüfte bei. Ist das Band also zu lasch oder zu steif, überträgt sich dies auf Hüfte und Knie. Schmerzen in unterschiedlichen Bereichen können die Folge sein. Zum anderen schreiben Forscher aus Harvard dem Band die Funktion als Feder beim Laufen und Joggen zu.

Immer wieder frage ich mich, warum die Natur an diese wichtige Verbindung ausgerechnet ein Faszienband statt eines Muskels gesetzt hat. Meine bisherigen Nachforschungen ergaben bisher nur die Antwort, dass es energieeffizienter ist, als ein Muskel, der sehr viel Power braucht. Vermutlich hat das Band in grauer Vorzeit auch noch nicht so viel zu tun gehabt. Und nun stresst es den einen oder anderen von uns gelegentlich.

Schmerzen im IT Band

Typische Klagen von Schülern in Zusammenhang mit dem IT Band sind die Symptome des Läuferknies mit Schmerzen am äußeren Knie. Doch auch bevor eine solche Pathologie entsteht, nehmen wir manchmal Spannungen an der oberen äußeren Hüfte oder entlang des IT Bandes wahr. Auch der Eindruck „schwere, müde Beine“ zu haben, kann in einigen Fällen hierauf zurückgeführt werden.

Bei den einen ist die Ursache mangelnde Hüft- und Kniestabilität, oft durch Bewegungsmangel oder falsche Bewegungsmuster hervorgerufen. Bei anderen ist das Band durch Sportarten mit Springen, Laufen und hoher Gewichtsbelastung überansprucht.

Yoga Übungen als Abhilfe

Durch Yogaübungen können wir das IT Band sowohl dehnen, als auch die umgebende Muskulatur stärken um die Hüftstabilität zu gewährleisten. Nachfolgend findest Du drei kräftigende und drei dehnende Übungen sowie eine Triggerpunktmassage als Hausmittel bei Schmerzen an der Außenseite des Beines.

3 Yoga Übungen zur Stabilisation des IT Bands

1.) Seitlage mit Bein heben und nach vorne strecken

Komme auf einer Seite des Körpers zum Liegen. Stütze Dich auf den Unterarm und setze die andere Hand stabilisierend vor Dir auf. Strecke beide Beine aktiv und flexe die Füße. Das Steißbein verlängert Richtung Fersen, sodass der Unterbauch aktiv ist. Mit der Einatmung hebst Du das obere Bein aktiv und gestreckt an. Der Fuß bleibt geflext. Mit der Ausatmung schiebst Du das gestreckte Bein auf Bauchnabelhöhe in den Raum hinein. Achte darauf, eine gute Ganzkörperspannung zu halten.

2.) Seitstütz mit einem gehobenen Bein

Yoga IT Band - Seitstütz
Seitstütz mit einem gehobenen Bein

Komme in die Brettposition. Die Hände sind aktiv gespreizt und Du drückst Dich aus dem Schultergürtel heraus. Verlagere Dein Gewicht auf die rechte Hand und die rechte Fußaußenkante. Hebe den linken Arm und das linke Bein aktiv nach oben an und komme in den Seitstütz mit gehobenem Bein. Halte die Ganzkörperspannung in der Haltung. Bleibe für fünf tiefe Atemzüge und wechsele dann die Seite.

3.) Krieger III – Jiva Squat dynamisch

Beginne in der Variation von Krieger III auf dem rechten Fuß. Der Rücken sollte sehr lang sein. Geht dies mit Händen am Boden nicht, nutze Blöcke unter den Händen. Strecke das linke Bein aktiv in die Luft nach hinten. Die Zehen sind geflext und zeigen nach unten. Die Beckenknochen sind beide parallel zum Boden ausgerichtet. Atme in dieser Position ein.

Mit der Ausatmung crunche das linke Knie außen an das rechte Knie. Beide Knie sind jetzt tief gebeugt und das Becken setzt sich nach hinten und unten ab.

Kehre einatmend zurück in die Variation von Krieger III und ausatmend in den Jiva Squat. Wiederhole dies auf jeder Seite 5 – 10 Mal.

3 Lockerungsübungen

1.) Massage mit dem Faszienball

Für diese Übung brauchst Du einen Faszienball, Tennisball oder Golfball. Alternativ kannst du auch ein kleines Gästehandtuch kompakt zusammenrollen.

Platziere den Ball zunächst am äußeren Oberschenkel außen unterhalb des Knochens. Vermutlich findest Du einen empfindlichen Punkt. Verweile mit moderatem Druck auf dem Ball für ca. 30 Sekunden. Dann gehe zur Mitte des Oberschenkels außen und suche nach einem weiteren empfindlichen Punkt. Verweile auch hier für eine halbe Minute. Der letzte Punkt befindet sich etwas oberhalb des Knies außen. Bleibe dort einmal mehr für 30 Sekunden. Nutze Deine tiefe Atmung, wenn es sehr schmerzhaft ist.

2.) Moderate Dehnung im Liegen

Yoga IT Band - Dehnung im Liegen

Lege dich auf den Rücken. Greife mit der linken Hand die Außenseite des rechten Beines. Du kannst die Fußaußenkante greifen, den Unterschenkel oder aber einen Gurt um den Fuß schlingen. Führe das rechte Bein ein paar Grad auf die linke Seite herüber. Die Richtung und Höhe ist in etwa die linke Schulter. Du solltest eine Dehnung an der Außenseite des Oberschenkels wahrnehmen. Verweile hier für etwa 2-3 Minuten und wechsele die Seite.

3) Intensive Dehnung im Low Lunge

Yoga IT Band: Dehnung im Low Lunge

Komme in den Ausfallschritt mit dem linken Knie hinten am Boden und dem rechten Knie vorne gebeugt. Die Hände stehen links und rechts vom vorderen Fuß. Wandere diesen nun in die Mitte zwischen die Hände unter Dein Gesicht. Lasse das Knie vorsichtig nach außen kippen und komme auf die Kleinzehseite des rechten Fußes vorne. Der Fuß ist geflext. Wenn der Boden für die Hände zu weit weg ist, nutze Blöcke unter Deinen Händen. Verweile für 5 – 10 Atemzüge und wechsele dann die Seite.