Karoline Dauwe

Yogalehrer

Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 21. Februar 2020

Um die Brustwirbelsäule flexibel und gesund zu halten, braucht es regelmäßige Bewegung. Für die Mobilisierung der Brustwirbelsäule eignen sich Dreh- und Rotationsbewegungen aus der Yogapraxis hervorragend. Eine wichtige Grundvoraussetzung für diese Bewegungen ist, die Wirbelsäule langsam und aus ihrer Aufrichtung heraus zu bewegen.

Bei den Dreh- und Rotationsbewegungen werden beide Seiten ausgeglichen geübt. Dabei kann sich die Haltung auf einer Seite natürlich anders anfühlen als auf der anderen. Dennoch wird durch das symmetrische Üben das Gefühl von Ausgeglichenheit und Harmonie im Körper unterstützt.

Weitere Wirkungen dieser Twists sind das Lösen von Verspannungen entlang der ganzen Wirbelsäule, meistens einhergehend mit einem geschmeidigen und freien Bewegungsgefühl in diesem Bereich. Häufig wird auch die Atmung freier und tiefer wahrgenommen.

Die folgende kleine Sequenz eignet sich perfekt für die Mobilisierung der Brustwirbelsäule.

Den Brustraum öffnen und runden

Beginne im Sitzen und setze Dich am besten erhöht auf einer Sitzunterlage (z.B. Block, Kissen, Decke). So erleichterst Du der Wirbelsäule das Aufrichten. Lass das Becken ganz schwer werden und spüre den Kontakt zwischen Sitzbeinknochen und Sitzunterlage. Bringe vom Becken bis zum Scheitelpunkt Länge in Deine Wirbelsäule. Atme ein und verlängere Dich noch mehr und ziehe in der Ausatmung den unteren Bauch und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.

Strecke dann die Arme auf Schulterhöhe zu beiden Seiten aus und öffne die Handflächen nach oben. Die Daumen ziehen leicht nach hinten. Dabei öffnet sich der Brustkorb mit der Einatmung ein wenig. Bringe Deine Fingerkuppen in der Ausatmung vor Dir zusammen. Stelle Dir dabei vor, dass Du einen großen Medizinball umarmst. Wiederhole das im Atemrhythmus fünf bis zehn Mal.

Option: Bringe die Finger an den Hinterkopf und ziehe mit der Einatmung die Ellenbogen zur Seite. Die Schulterblätter ziehen dabei aufeinander zu. Mit der Ausatmung bringst Du die Ellenbogen vorne zusammen und ziehst dabei den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule.

Vierfußstand und Arme durchfädeln

Komme in den Vierfußstand und bringe Deine Knie bewusst ein kleines Stück weiter nach hinten als gewöhnlich. Die Hände stehen unter den Schultern. Verlagere das Gewicht dann auf die linke Hand, atme ein und öffne den rechten Arm nach oben. Der Blick kann der Hand folgen oder dort bleiben, wo es für den Nacken angenehm ist. Greife mit der Ausatmung mit der rechten Hand unter Dir durch und aktivere auch dabei sanft den unteren Bauch. Wiederhole das drei Mal dynamisch und lege beim letzten Durchgreifen die Schulter und wenn mögliche die Schläfe am Boden ab.

Bleibe auch in der gehaltenen Position achtsam mit Schulter und Nacken. Wenn der Boden für Dich zu weit weg ist, kannst Du ein Kissen o.Ä. nutzen. Verweile dann für fünf bis zehn Atemzüge. Wichtig ist in der Haltung weiter tief zu atmen, auch wenn Du durch die bewusste Drehung der Brustwirbelsäule irgendwo Enge oder einen Widerstand spüren solltest.

Löse die Position achtsam auf und wechsel die Seite. Das Gewicht ist nun auf der rechten Hand und Du öffnest einatmend den linken Arm nach oben. Ausatmend fädelst Du den Arm durch. Übe ausgeglichen und wiederhole auch auf dieser Seite drei Mal dynamisch, bevor Du Schulter und Schläfe ablegst. Dann verweile für die gleiche Anzahl an tiefen Atemzügen, wie auf der ersten Seite.

Bleibe anschließend einen Moment im Vierfußstand. Vielleicht tut Dir nun auch eine Übung zum Neutralisieren des Rückens, wie die Katze-Kuh-Bewegung (Beschreibung hier) oder ein sanftes Kreisen des Beckens gut.

Kniestand mit Drehung der Brustwirbelsäule

Komme in einen Kniestand. Bringe von hier Deinen rechten Fuß nach vorne und platziere das Knie über dem Sprunggelenk. Falls Du empfindliche Knie hast, nutze gerne eine Decke als Polster unter Deinem Knie. Richte den Oberkörper auf und strecke Deine Arme einmal lang nach oben aus. Atme ein und bringe die Handinnenflächen in der Ausatmung zusammen und ziehe sie vor Dein Herz. Atme hier wieder ein und finde Länge im Rücken. Mit der Ausatmung aktivierst Du erst den unteren Bauch, indem Du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und drehst Dich dann nach rechts. Die Bewegung erfolgt nur aus der Brustwirbelsäule. Verweile erneut für fünf bis zehn Atemzüge und atme bewusst in die Enge, die hier ganz automatisch entsteht.

Mobilisierung der Brustwirbelsäule durch eine Rotationsbewegung
Die Drehung erfolgt aus der Brustwirbelsäule

Option: Wenn Du die Drehung in dieser Haltung intensivieren möchtest, kannst Du den linken Ellenbogen über den rechten Oberschenkel verhaken und diesen Hebel nutzen, um mit jeder Einatmung mehr Länge zur kreieren und mit jeder Ausatmung mehr in die Rotation zu gehen.

Option mit verhaktem Ellenbogen

Eine weitere Option wäre das linke Knie zu lösen und das linke Bein aktiv nach hinten zu schieben. Das verändert meistens nochmal die Drehung.

Probiere einfach aus in welcher Variante Du heute gerne ein paar Atemzüge bleiben möchtest. Über den Kniestand wechselst Du danach die Seite und bleibst erneut für einige Atemzüge.

Drehsitz

Setze Dich gerne wieder erhöht auf einer Sitzunterlage und strecke beide Beine nach vorne aus. Stelle zuerst Deinen rechten Fuß über Deinen linken Oberschenkel. Das linke Bein bleibt dabei ausgestreckt und leicht aktiv. Achte darauf, dass Deine Sitzbeinknochen gleichmäßigen Kontakt zur Sitzunterlage haben und hebe dann einatmend Deinen rechten Arm nach oben. Mit der Ausatmung aktiverst Du wieder erst den unteren Bauch und drehst Dich dann nach rechts. Finde einen Platz für die rechte Hand auf Fingerkuppen oder nutze einen Block zur Unterstützung, sodass die Wirbelsäule gut aufgerichtet bleiben kann. Der linke Arm kann das rechte Knie umgreifen oder außen am rechten Oberschenkel verhakt werden. Verweile für fünf bis zehn tiefe Atemzüge und schaffe mit jeder Einatmung Länge in der Wirbelsäule und mit begib Dich mit der Ausatmung etwas weiter in die Drehung hinein.

Löse mit der Einatmung und viel Länge in der Rückseite zur Mitte auf und wechsel die Seite. Verweile auch dort für die gleiche Anzahl an Atemzügen.

Auch der Drehsitz mobilisiert die Brustwirbelsäule
Der Drehsitz

Schulterbrücke

Komme in die Rückenlage und stelle Deine Füße hüftweit und nahe am Gesäß auf. Deine Fingerspitzen können die Fersen fast berühren. Gib Kraft in die Füße und löse mit der Einatmung das Becken nach oben. Gleichzeitig hebst Du die Arme an und führst sie lang hinter Deinen Kopf. Dabei öffnet sich die Körpervorderseite und der Brustkorb. Sobald die Ausatmung einsetzt, bringe Arme und Becken ganz langsam und geführt zurück zum Boden. Aktiviere dabei den unteren Bauch und nimm wahr wie Du Wirbel für Wirbel ablegen kannst. Wiederhole dies fünf bis zehn Mal in Deinem Tempo.

Option: Für die aktive Schulterbrücke hälst Du das Becken einfach oben und bringst die Arme mit verschränkten Händen unter das Gesäß. Ruckel die Schulterblätter aufeinander zu, sodass sich der Raum im Brustkorb weiten kann.

Stelle die Füße nach der Schulterbrücke mattenweit auf und bringe die Knie zusammen. Spüre ein paar Atemzüge nach: Wie fließt die Atmung jetzt? Wie geht es dem Rücken und den Schultern? Konnten sich vielleicht kleine Verspannungen lösen?

Einbeinige liegende Drehung

Strecke dann das linke Bein aus und ziehe das rechte Knie zum Oberkörper heran. Nimm hier zwei bis drei tiefe Atemzüge. Versetzte das Becken etwas nach rechts, greife das rechte Knie von außen und bringe es mit der Ausatmung ungefähr auf Bauchnabelhöhe auf die linke Seite herüber. Den rechten Arm kannst Du zur Seite ausstrecken, die linke Hand kann auf dem Knie bleiben oder zur Seite ausgestreckt werden. Atme in dieser Haltung fünf bis zehn Atemzüge und spüre mit jeder Einatmung die Weite in der geöffneten Körpervorderseite und gib mit jeder Ausatmung mehr Gewicht an den Boden ab. Entspanne dabei Schultern und Kopf.

Twist: einbeinige liegende Drehung
Die einbeinige liegende Drehung

Option: Wenn Du in dieser Haltung den unteren Rücken unangenehm spürst, ziehe das untere Knie zurück und stapel beide Knie übereinander.

Bevor du die Seite wechselst, nimm einen Moment in der Rückenlage wahr, ob Du einen Unterschied zwischen den beiden Seiten spürst. Dann finde den Ausgleich mit der einbeinigen liegenden Drehung nach rechts.

Spüre abschließend einen Augenblick in der Rückenlage nach. Vielleicht magst du dich auch zudecken und so, wie wir klassischer Weise eine Yogapraxis beenden, fünf bis zehn Minuten in der Endentspanung „Savasana“ verweilen. Kannst Du fühlen, wie durch die Übungssequenz beide Körperseiten ausgleichen und in Balance gekommen sind? Spürst Du die Mobilisierung der Brustwirbelsäule?

Wenn Du Lust auf eine umfangreichere Sequenz für Deine Brustwirbelsäule hast, empfehlen wir Dir unser Yogavideo Die Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule.