Karoline Dauwe

Yogalehrer

Der Sonnengruß und seine Variationen

Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 4. Februar 2021

Sonnengruß - herabschauender Hund

Der Sonnengruß (Surya Namaskara) ist eine grundlegende Abfolge von Haltungen im Yoga, mit der wir den Körper erwärmen. Es gibt einige Variationen des Sonnengrußes, die wir Dir im Rahmen dieses Beitrages vorstellen. Sie unterscheiden sich in der Komplexität und der Anzahl der Asanas. Zu allen diesen Varianten haben wir auch Videos gedreht, die wir im Text verlinken.

Warum üben wir Sonnengrüße?

Das Üben der Sonnengruß Abfolgen spricht verschiedene Muskelgruppen im Körper an und kräftigt und dehnt diese. Außerdem wird das Herz-Kreislaufsystem angeregt. Die Bewegungsabfolge erfolgt im Fluss der Atmung. Versuche daher die Hinweise zu Ein- und Ausatmung umzusetzen. Dies wird mit der Zeit immer einfacher.

Im Verlauf einer Yogaeinheit werden ausgehend von den Sonnengrüßen Sequenzen erweitert und Abläufe komplexer. Somit bildet der Sonnengruß das Herzstück vieler Yogaklassen. Es lohnt sich also die verschiedenen Variationen näher zu beleuchten.

Halber Sonnengruß – Vorbereitung für den Sonnengruß A

Ausgangspunkt der Sonnengrüße ist die Berghaltung (Tadasana). Von hier aus kommen wir mit der Einatmung in die gestreckte Berghaltung (Urdha Hastasana). Strecke dafür die Armen nach oben aus und fließe mit der Ausatmung in die ganze Vorbeuge (Uttanasana). Verlängere einatmend den Rücken in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasan) und aktiviere die Bauchmuskeln. Komme dann mit gebeugten oder gestreckten Beinen wieder ins Stehen.

Wärme Deinen Körper so langsam auf, wähle Dein Tempo und wiederhole den halben Sonnengruß ruhig ein paar Mal bevor Du weitergehst. Auf unserer Youtube Seite findest Du ein Videotutorial, in dem Karoline die Abfolge des halben Sonnengrußes mit entsprechendem Ein- und Ausatemrhythmus anleitet:

Der Sonnengruß A (Surya Namaskar A)

Der Sonnengruß A beginnt wie der halbe Sonnengruß. Anschließend an die ganze Vorbeuge geht es über die Yoga-Liegestütze (Chaturanga Dandasana) oder über Knie, Brust und Kinn (Ashtanga Namaskar) mit der Einamtung in eine Rückbeugen Variante. Diese Rückbeuge kann entweder die Kobra (Bhujangasana) oder der heraufschauende Hund (Urdha Mukha Svanasana) sein.

Nun folgt der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana). Auch diese Position nimmt im Yoga eine Schlüsselrolle ein. Schau Dir daher gerne auch unseren Blogbeitrag zum herabschauenden Hund an. Verweile in dieser Haltung ruhig einige Atemzüge bevor Du mit vielen kleinen oder zwei großen Schritten wieder in die ganze Vorbeuge trittst. Mit einem weiteren halben Sonnengruß (halbe Vorbeuge, ganze Vorbeuge, gestreckte Berghaltung, Berghaltung) schließt Du die Sequenz ab.

Auch für den Sonnengruß A gibt es eine 10-minütige Einführung in Videoform auf unserem YouTube Kanal:

Der Sonnengruß B (Surya Namaskar B)

Klassischerweise wird Surya Namaskar B im Anschluss an Surya Namaskar A geübt. Der Sonnengruß B besteht aus der Abfolge des Sonnengrußes A und wird um die Haltungen Stuhl (Utkatasana) nach der Berghaltung und Kriegerpositionen (Virabhadrasana) ausgehend vom herabschauenden Hund erweitert.

Auch zum Sonnengruß B kannst Du ein 8-minütiges Tutorial auf unserem YouTube Kanal üben.

Darüber hinaus existieren noch viele weitere Variationen. Außerdem gibt es je nach Tradition und Ursprung eines Yogastils Abwandlungen, Ergänzungen und eigene Formen, die auch Sonnengruß heißen.

Eine volle 65-minütige Yogapraxis zum Thema Atem und Sonnengrüße kannst Du auf unserer Videoplattform üben.

Wir wünschen Dir viel Freude beim Üben und Ausprobieren und beantworten gerne Deine Fragen.

Atem und Sonnengrüße

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Vinyasa bedeutet Atem und Bewegung miteinander zu verbinden und sich mit dem Fluss des Atems zu bewegen. In dieser Yogaklasse erfährst Du alles über die grundlegende Atemtechnik „Ujjayi“ (den siegreichen Atem) und verbindest sie mit der Abfolge der Sonnengrüße.

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