Karoline Dauwe

Yogalehrer

Yoga für den unteren Rücken

Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 6. Februar 2020

Hüftöffner Yoga

Häufig verbringen wir im Alltag viel Zeit in einseitigen Körperhaltungen. Wir sitzen lange am Schreibtisch oder im Auto, müssen arbeitsbedingt vielleicht bestimmte Bewegungen oft wiederholen oder stehen den ganzen Tag. Dabei meldet sich oftmals im Laufe der Zeit die Körperrückseite. In einer solchen Situation kann Yoga für den unteren Rücken mit sanften Bewegungen entlastend wirken. Insbesondere die Bewegungen, die wieder mehr Länge und Weite schenken, sind hilfreich.

Die folgenden 5 Yoga Übungen können Dich dabei unterstützen wieder mehr Raum und Ausgeglichenheit in Deine Körperrückseite zu bringen.

1. Katze-Kuh Bewegung

Starte im Vierfußstand und platziere Deine Hände weit aufgefächert unter Deinen Schultern und die Knie unter Deinen Hüften. Beginne mit der nächsten Einatmung sanft den Brustkorb nach vorne zu öffnen, dabei ziehen die Schulterblätter nach hinten aufeinander zu und Du kommst in ein geführtes Hohlkreuz.

Achte darauf, dass Du nur so tief in diese Rückbeuge gehst, wie es Deinem Rücken gut tut. Du solltest zu keiner Zeit Schmerzen spüren, besonders keinen stechenden Schmerz. Wenn Schmerzen auftreten, verlasse die Haltung.

Kipp Dein Becken mit der Ausatmung nach hinten und ziehe Deinen Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule und werde rund im oberen Rücken (Vorstellung einen Katzenbuckel zu machen). Das kannst Du verstärken, indem Du das Kinn Richtung Bauchnabel ziehst und in Deine Hände schiebst. Vielleicht spürst Du eine Dehnung zwischen den Schulterblättern.

Verbinde diese beiden Bewegungen nun. Öffne mit der Einatmung den Brustkorb wieder nach vorne und werde mit der Ausatmung rund im Rücken. Wiederhole diese Bewegung 5-10 Mal.

Optional: Um Deine Bauchmuskulatur zu aktivieren, die als Gegenpol des unteren Rückens für Stabilität und Länge sorgt, kannst Du am Ende der Ausatmung Deine Knie 1-2 cm vom Boden lösen und für 3-5 Atemzüge halten. Auch das kannst du 3-5 Mal wiederholen.

Yoga für den unteren Rücken - Katze
Optional: Übe die Katze mit leicht angehobenen Knien

2. Herabschauender Hund mit gebeugten Knien

Fächere deine Hände im Vierfußstand weit auf, ziehe die Schultern zurück und stülpe die Zehen um. Schiebe Dein Gesäß mit der nächsten Ausatmung weit nach hinten oben. Die Hände und Arme sind dabei aktiv und Dein Rücken möglichst lang. Um mehr Länge im unteren Rücken zu schaffen, beuge gerne die Knie. Die Fersen sind gehoben und das Gewicht im Fuß ist auf dem Fußballen. Bleibe für 5-10 Atemzüge, spüre wie Du mit jeder Einatmung Länge im unteren Rücken schaffen kannst und ziehe in der Ausatmung sanft den Nabel zur Wirbelsäule um diesen Bereich zu unterstützen.

Bleibe im herabschauenden Hund lang im unteren Rücken
Der herabschauende Hund mit gebeugten Knien gibt dem unteren Rücken noch mehr Länge

Optional kannst Du dabei auf der Stelle abwechselnd eine Ferse heben und eine Ferse Richtung Boden senken, ein Bein strecken und das andere Knie beugen, um so die Beinrückseiten anzusprechen.

3. Kindeshaltung mit weiten Knien

Deine Yoga für den unteren Rücken Sequenz wird nun ein wenig ruhiger. Bringe die Knie etwas weiter als üblich oder sogar mattenweit auseinander. Die großen Zehen dürfen sich berühren. Wandere mit Deinen Händen nach vorne und lasse das Gesäß mit der Ausatmung in Richtung Fersen sinken. Lenke die Einatmung bewusst in Richtung Becken. Manchmal spürt man wie so Weite entsteht oder sich gefühlt die Rückseite ausdehnen kann. Erlaube dem Becken in der Ausatmung schwer zu werden und verweile für 5-10 Atemzüge.

Yoga für den unteren Rücken: Kindeshaltung mit weiten Knien
Kindeshaltung mit weiten Knien

Optional: Platziere die Hände als Kissen unter Deiner Stirn oder entlang des Körpers nach hinten, sodass Du frei atmen kannst.

4. Nadelöhr – Dehnung des hinteren Oberschenkels und der Gesäßmuskulatur

Komme in die Rückenlage und stelle beide Füße auf. Setzte dann Dein rechtes Sprunggelenk ein Stück unterhalb des linken Knies auf Deinen linken Oberschenkel. Bringe dann das linke Knie über die Hüfte und aktiviere beide Füße (stelle Dir vor Du würdest gleich eine Pedale treten). Greife mit der rechten Hand in dieses entstandene „Nadelöhr“ und umfasse mit beiden Händen den linken Oberschenkel. Lege Nacken, Schultern und Kopf wieder am Boden ab. Auch das Becken bleibt gut geerdet. Vielleicht kannst du mit jeder Ausatmung den linken Oberschenkel mehr in Richtung Oberkörper bewegen. Dabei bleibe mit der Aufmerksamkeit bei der Dehnung der rechten Oberschenkel – und Gesäßmuskulatur. Verweile 10 bis 15 Atemzüge und wechsel dann die Seite für die gleiche Anzahl an Atemzügen.

Nadelöhr Asana
Das „Nadelöhr“

Optional: Um die Haltung und Dehnung zu intensivieren, kann anstatt des Oberschenkels, das Schienbein gegriffen werden.

Wenn beide Seiten ausgeglichen geübt wurden, bringe beide Knie zum Oberkörper heran. Eventuell fühlt es sich gut an die Knie über das Becken kreisen zu lassen. Ändere auch hier einmal die Kreisrichtung. Manchmal fühlt es sich auch besser an etwas von rechts nach links oder vor und zurück zu schaukeln.

5. Viparita Karani

Am Ende einer Yogapraxis oder auch am Ende eines langen Tages kann es wohltuend wirken für 10-20 Atemzüge die Beine in die Luft zu strecken. Nutze dafür einen Block oder ein Kissen als Unterstützung unter Deinem Becken, sodass Kopf, Schulter und auch der Bauch entspannen können. Du kannst die Bein frei in den Raum strecken oder eine Wand nutzen. Platziere die Arme neben dem Körper, die Hände auf dem Bauch oder strecke die Arme über den Kopf aus, sodass Du Dich wohlfühlst.

Gönne Dir nach Deiner Yoga für den unteren Rücken Sequenz abschließend noch einen Moment Ruhe in der Rückenlage. Frage Dich wie es Dir nach den Übungen geht, wie Du Dich fühlst und lass dem Körper etwas Zeit nachzuspüren.

Auch wenn obige Sequenz in vielen Fällen gut für Deinen Rücken sein wird, bedenke bitte, dass Yoga kein Therapieersatz ist. Solltest Du akute Schmerzen verspüren, besuche am besten einen Arzt. Auch bei akuten Bandscheibenvorfällen sollte Yoga nur nach ärztlicher Absprache (eventuell eingeschränkt) geübt werden.

Weitere Inspirationen für Deine Rückenyoga Praxis

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie Yoga Deinem Rücken gut tun kann? In diesem Beitrag bespricht Karoline die Hauptbewegungsrichtungen der Wirbelsäule anhand von Beispiel-Asanas.

Eine 60-minütige Yogapraxis für Deinen Rücken findest Du auf unserer Videokursseite.