Tina von Jakubowski

Yoga für den Atem

Veröffentlicht von Tina von Jakubowski | 17. April 2019

Die Yogaübungen (Asanas) unserer Yoga für den Atem Sequenz dehnen den Lungenmeridian, schaffen Platz für die Lungen im Brustraum und können uns so zu einem tieferen Atem verhelfen. Und dieser tiefe Atem wiederum ist ein zentraler Schlüssel für mehr innere Ruhe und Gelassenheit im Alltag.

Die Übungen dauern insgesamt etwa zehn Minuten. Du kannst sie direkt morgens nach dem Aufstehen üben und zum Beispiel einige Atemtechniken (Pranayama) anschließen. Alternativ sind sie auch zwischendurch im Tagesverlauf oder abends praktizierbar. Wann immer Dich Dein Tag stresst und Du einfach einmal Durchatmen möchtest – nimm Dir diese paar Minuten für Dich. Durch tiefes Atmen werden Verspannungen gelöst, die Verdauung wird optimiert und das Nervensystem beruhigt.

Genieße Deine Yoga für den Atem Praxis.

1. Bei Deinem Atem ankommen

Gestreckte Kindeshaltung zur Entspannung und für einen ruhigen Atem
Die gestreckte Kindeshaltung (Balasana)
  • Komme in die Kindeshaltung. Öffne Deine Knie leicht, sodass die Rippenbögen etwas Führung haben. Strecke die Arme lang nach vorne aus und lasse die Stirn auf die Matte oder eine Unterlage sinken.
  • Schließe die Augen und ziehe Deine Aufmerksamkeit nach innen. Spüre wie Dein Atem ein- und ausströmt. Kann Dein Atem frei fließen oder stockt er? Gibt es Unwohlsein oder Schmerz im Körper? Nimmt Dir heute Etwas den Atem?
  • Versuche, Dich einatmend bis zu den Fingerspitzen auszustrecken. Lasse ausatmend mehr los. Nimm Abstand zu allem, das nicht gegenwärtig ist.

2. Die Flanken dehnen

Durch einseitige Haltung werden die Körperseiten im Alltag verkürzt. Wir sacken regelrecht zusammen. Auch die Muskulatur zwischen den Rippen versteift sich. Wenn wir die Muskeln der Flanken dehnen, haben auch die Lungen mehr Platz und wir können tiefer atmen.
Die Kindeshaltung mit Flankendehnung ist integraler Bestandteil dieser Yoga für den Atem Praxis
Bild 2: Kindeshaltung (Balasana) mit Flankendehnung
  • Komme in die gestreckte Kindeshaltung wie oben beschrieben.
  • Dann wandere mit den Armen und dem Oberkörper zur rechten Seite bis Du eine Dehnung in der linken Flanke verspürst.
  • Die Hüften bleiben auf den Fersen und bewegen sich nicht mit.
  • Lege Deine Stirn auf dem Boden oder einem Yogablock ab.
  • Atme tief in die linke Flanke ein und aus.
  • Wechsele dann die Seite.

3. Übungen für den Lungenmeridian

Der Lungenmeridian verläuft – grob beschrieben – vom Bauchraum über die Innenseite der Arme bis zu den Daumen. Daher eignen sich Dehnungen für die Arme um diesen Meridian zu stimulieren.
Wenn Du mehr über die Meridiane im Yoga wissen möchtest, schau mal auf der Seite von Bernie Clark vorbei: https://yinyoga.com
Low Lunge Variante Kuh
Bild 3: Low Lunge (Anjaneyasana) “Variation Kuh” mit Arm- und Handgelenksdehnung
Low Lunge Variante Katze
Bild 4: Low Lunge “Variation Katzenbuckel”
  • Komme in einen Ausfallschritt mit dem linken Bein vorne. Lege das hintere Knie zum Boden ab.
  • Setze beide Hände innen am linken Fuß ab und wandere diesen Fuß an die linke Mattenkante. Hierdurch sollte eine Dehnung in den Hüften spürbar werden.
  • Drehe Deine Hände um 180°, sodass die Fingerspitzen Richtung Knie zeigen.
  • Atme tief ein und hebe Deinen Blick und Dein Brustbein (Bild 3).
  • Atme ganz aus, senke den Kopf und runde den Rücken (Bild 4).
  • Wiederhole diese zwei Übungen dynamisch einige Male. Atme hierbei tief und lang.
  • Wechsele dann das Bein, das vorne ist.

Erweiterung

Low Lunge Variante Kuh (Handrücken auf dem Boden)
Bild 5: Low Lunge Variation “Kuh” mit Handrücken auf dem Boden
Low Lunge Variante Katze (Handrücken auf dem Boden)
Bild 6: Low Lunge Variation “Katze” mit Handrücken auf dem Boden
  • Wenn Du die vorherige Übung intensivieren möchtest, kannst Du vorsichtig versuchen, die Handposition zu verändern.
  • Hierfür lege Deine Handrücken auf den Boden und drehe die Fingerspitzen Richtung Knie (s. Bild 5 & 6).
  • Auch hier kannst Du Katze und Kuh im Atemrhythmus üben wie oben beschrieben.

4. Dehnung für Flanken und Hüften

Die Low Lunge Variante mit Flankendehnung wird mit tiefem Atem geübt
Bild 7: Low Lunge Variation mit Flankendehnung
Low Lunge Variante intensive Hüft- und Flankendehnung
Bild 8: Low Lunge Variation mit intensiver Hüft- und Flankendehnung (für Fortgeschrittene)
  • Komme in einen Low Lunge mit dem rechten Fuß vorn. Setze wieder die Hände innen am rechten Fuß ab.
  • Verlagere Dein Gewicht auf die linke Hand. Wenn diese nicht gut zum Boden kommt, nimm Dir einen Yogablock oder ein dickes Buch.
  • Strecke dann den rechten Arm seitlich über den Körper nach links (vgl. Bild 7).
  • Eine fortgeschrittene Alternative ist es, den linken Unterarm zu Boden zu bringen und den rechten Arm seitlich zum linken Mattenrand hin zu strecken (vgl. Bild 8).
  • Unabhängig davon, welche der beiden Varianten Du wählst: atme hier für einige Zeit tief ein und aus.
  • Wechsele dann das Bein, das vorne ist.

5. Abschlussmeditation

Ruhiger Atem im Meditationssitz
Bild 9: Meditationssitz
  • Komme in einen Meditationssitz. Wähle einen bequemen, aufrechten Schneider- oder Fersensitz.
  • Mache eine kleine Bestandsaufnahme. Wie fühlt sich Dein Körper jetzt an? Wie fließt der Atmung? Und kannst Du eventuell mehr Ruhe in Dir wahrnehmen?
  • Beende langsam Deine Praxis und kehre achtsam zurück in Deinen Alltag.

Ein komplettes Video zu Yoga für den Atem

Falls Du Dich direkt von Tina anleiten lassen möchtest, schau doch einmal auf unserer Videokursseite vorbei. Dort findest Du ein Video, in dem wir uns ganz ausführlich mit dem Atem im Yoga und den Sonnengrüßen beschäftigen.