Handstand lernen mit der Wand: Der sichere Weg zur Balance
Veröffentlicht von GastautorIn | 7. Juli 2023
Der Handstand ist eine fortgeschrittene Yoga-Position, die neben Kraft und Mobilität, vor allem Körperbeherrschung und anfangs auch etwas Überwindung erfordert. Mehr noch, braucht es aber Geduld im Lernprozess und die richtigen Übungen! Hierbei ist es wichtig, die richtigen Grundlagen zu erlernen und zu verstehen, um dem Handstand auf sichere Weise näher zu kommen. Der beste Weg ist es dabei, sich eine Wand zu Hilfe zu nehmen. In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Unterstützung richtig einsetzt und welche Übungsvariationen mit der Wand dich weiterbringen werden.
Handstand mit dem Bauch oder Rücken zur Wand?
Die Wahl zwischen dem Üben des Handstands mit dem Bauch oder dem Rücken zur Wand hängt von deinen aktuellen Fähigkeiten und deinem Trainingsfokus ab. Beide Richtungen können dir helfen, die Position kopfüber zu trainieren und Kontrolle zu erlangen.
In der Regel haben die meisten Menschen anfangs mehr Angst vor der Handstandposition mit dem Bauch zur Wand. Dafür ist aber der Einstieg in diese Übungen leichter! Statt dem Aufschwingen in den Handstand, musst du hier nur mit den Füßen an der Wand hinauflaufen, bis du den Körper in eine senkrechte Linie bringen kannst. Zudem ermöglicht diese Richtung dafür eine technisch bessere Körperhaltung. Indem man sich mit dem Gesicht zur Wand ausgerichtet steht, kann man die Gelenke leichter ausrichten und sich anschließend kontrolliert in die Balance schieben.
Die Wand im Rücken zu haben, gibt dagegen vielen Yogis Sicherheit, die Angst vor dem Überkippen haben. Wer also das Aufschwingen in den Handstand beherrscht, kann in dieser Position sehr gut die Kraft und Ausdauer auf Händen trainieren. Die Koordination und Ausgleichsmechanismen sind hier dagegen etwas schwieriger zu üben. Das liegt daran, dass deine Finger den größten Hebel in der Balancearbeit haben. Da diese aber zur Wand hin ausgerichtet sind, wird ihnen hier die Möglichkeit genommen, ihre Aufgabe zu erlernen.
In den Handstand an der Wand kommen
Um auf sichere Weise in den Handstand an der Wand zu gelangen, braucht es ein wenig Übung. Je nachdem, was deine Zielposition ist, gibt es verschiedene Varianten. Beachte besonders für Übungen mit Bauch zur Wand, dass du dir immer noch etwas Energie aufhebst, um auch wieder sicher zurück auf die Füße zu kommen!
WallWalk
Eine Möglichkeit ist der Wallwalk. Bei dieser Methode setzt du deine Hände parallel zur Wand auf dem Boden auf und läufst mit den Füßen ein paar Schritte die Wand hinauf. Dann gehst du mit den Händen näher an die Wand, bis du dich in der gewünschten Handstandposition befindest. Zurück auf deine Füße kommst du ganz einfach, in dem du wieder von der Wand wegläufst und absteigst. Der Wallwalk ist nicht nur der einfachste Einstieg in die Handstandposition, sondern hilft dir auch dabei, automatisch die benötigte Kraft in Schultern und Rumpf zu verbessern.
Radeingang
Eine etwas fortgeschrittenere Variante ist der Eingang über das Rad. Nimm hierfür genügend Abstand zur Wand und schlage dann ein halbes Rad, sodass deine Füße an der Wand landen. Von hier kannst du dann nachkorrigieren, bis du in der gewünschten Position bist. Um wieder sicher auf den Boden zu gelangen, setzt du eine Hand etwas weiter nach vorne auf und steigst seitlich ab.
Aufschwingen
Das Aufschwingen ist der leichteste Eingang in den Handstand mit Rücken zur Wand. Hierfür platzierst du beide Hände circa 15-20cm von der Wand entfernt auf dem Boden. Dann schwingst du ein Bein in die Höhe, während du dich vom anderen abstößt. Ziel ist es hierbei möglichst weich mit beiden Füßen an der Wand zu landen.
Straddle oder Tuck Aufgang
Über einen Sprung durch die Grätsche oder Hockposition kannst du auch gut in den Handstand kommen. Hier ist es schon ein wenig schwieriger, genug Schwung in die richtige Bewegungsrichtung zu generieren, damit beide Füße an der Wand hinter dir landen. Mit diesen Varianten kannst du aber perfekt dein Handstandtraining abwechslungsreich gestalten und deine Koordination weiter herausfordern! Im fortgeschritteneren Bereich kannst du dich hier auch aus Kraft in den Handstand drücken.
Balancetraining mit der Wand
Egal in welcher Richtung du nun im Handstand an der Wand stehst, gilt es jetzt, die Unterstützung nach und nach zu reduzieren. Ziel ist es ja, dass du irgendwann komplett frei stehen kannst! Um also die Balance im Handstand zu lernen, gibt es einige Punkte zu beachten:
1. Ausatmen
Egal was dein Plan für die Übung ist: Sobald du im Handstand bist, atme einmal tief aus. Das bringt Ruhe in deinen Körper und hilft dir, die tiefe Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
2. Gelenke stapeln
Versuche nun zunächst deine Schultern über deine Handgelenke zu bringen und weit zu öffnen. Durch die Schulteröffnung sollte dann auch deine Hüfte in die senkrechte Linie von Handgelenken und Schultern kommen. Erst wenn du gut in diese Haltung kommst und auch hier atmen kannst, löst du ein Bein von der Wand und versuchst auch dieses in die Linie zu bringen.
3. Bewege dich langsam
Es geht nicht darum, dass du möglichst schnell in einer perfekten Handstandposition landest oder dass du schon direkt deine Füße von der Wand lösen kannst. Stattdessen solltest du dich sehr bedacht bewegen, damit dein Nervensystem die Chance hat, die neue Aufgabe zu verstehen und zu verarbeiten. Schnelle Bewegungen dagegen, sind schwierig zu wiederholen, falls sie richtig waren, und darüber hinaus sind sie natürlich viel schlechter zu kontrollieren! Sei hier geduldig und verharre immer lieber noch ein bisschen länger in einer Position.
4. Zeit sammeln
Handstand lernt man nicht in einer Einheit. Stattdessen muss man viel Zeit auf den Händen in der Kopfüberposition verbringen, damit Körper, Gelenke und Muskeln sich an die neue Orientierung gewöhnen. Zähle also anfangs weniger die Versuche, die du brauchst, sondern lieber die Atemzüge, die du sicher in der für dich besten erreichbaren Position verbringen kannst!
5. Von der Wand „weg floaten“
Stoße dich nicht mit den Füßen von der Wand ab. Verlagere stattdessen langsam dein Gewicht weiter und weiter von der Wand weg. Gehe hier nur so weit, wie du keinen Fall riskierst. Mit der Zeit, wirst du so die nötige Stabilität aufbauen, dass du dich so kontrolliert Stück für Stück weiter über deine Hände schieben kannst, bis deine Füße von selbst die Wand verlassen und du in der Schwebe im Handstand hängst!
Dieser Schritt erfordert viel Geduld und Ausdauer, aber er ermöglicht es dir, das Gleichgewicht im Handstand von der Wand aus zu finden.
Habe Geduld!
Das wichtigste am Handstandtraining ist es, geduldig zu sein! Auch wenn man die Wand immer gern so schnell wie möglich verlässt, ist sie das perfekte Hilfsmittel, um auf sichere Weise deine Balance aufzubauen und Vertrauen in deine Fähigkeiten zu gewinnen. Indem du die oben genannten Schritte befolgst und kontinuierlich übst, wirst du allmählich deinen Handstand verbessern und neue Möglichkeiten in deiner Yogapraxis entdecken. Bleibe geduldig, höre auf deinen Körper und erfreue dich an deinem Weg zum Handstand!
Dieser Artikel ist ein Gastartikel von Caro
Über Caro: Seit 2018 trainiert Caro Handstand und Calisthenics. Parallel zu ihrem Studium der Sporttherapie begann sie ihre Erfahrungen an andere bewegungsbegeisterte Menschen weiterzugeben. Über Workshops und Retreats oder persönliches Training on– und offline betreut sie ihre Coachies bei ihren Handstand-, Mobility- und Kraftzielen. Mehr über Caro’s Arbeit erfährst du auf ihrer Website www.caroupsidedown.com, ihrem Instagram-Account @move_with_caro oder auf YouTube: Caro.Upsidedown.
