Karoline Dauwe

Yogalehrer

Die sitzende Vorbeuge – Paschimottanasana

Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 9. Juli 2021

Paschimottanasana Vorbeuge Yoga

Paschimottanasana, die sitzende Vorbeuge, ist eine der klassischen Vorbeugen im Yoga. Die sitzende Vorbeuge wird vor allem im Cool-Down vieler Vinyasa Yoga Stunden geübt. Richtig ausgeführt hat sie einen wunderbaren Effekt auf unseren Körper und Geist. Daher erklären wir Dir im Folgenden die Ausrichtung uns Wirkung dieser Yoga Haltung.

Wirkung der sitzenden Vorbeuge

Paschimottanasana dehnt die Beinrückseiten und den Rücken. Insbesondere der untere Rücken erfährt eine angenehme Länge. Außerdem hat die Haltung Einfluss auf die Bauchorgane, die in der Vorbeuge massiert und stimuliert werden.

Auf mentaler und geistiger Ebene fördern Vorbeugen Gelassenheit und Geduld. Im Allgemeinen wirken Haltungen wie Paschimottanasana eher beruhigen und kühlend. Oftmals überträgt sich die Ruheposition des Körper auch auf die Aktivität des Geistes, sodass dieser langsamer und ruhiger wird. Andererseits kann aber auch erst in der Stille deutlich werden, wie viele Gedanken im Kopf sind und wie gestresst man ist. Über den bewussten Einsatz der Atmung können wir solchen Effekten entgegenwirken. Dafür verfolgen wir bewusst die Einatmung, nehmen die Atempause wahr bevor die Ausatmung erfolgt und achten auch auf das kurze Innehalten vor dem nächsten Einatemzug.

Ausrichtung in Paschimottanasana

Hilfreich für die sitzende Vorbeuge ist ein Sitzunterlage wie etwa ein Yogablock oder eine gefaltete Decke. Denn ein erhöhter Sitz ermöglicht Dir in der Vorbeuge mehr Länge im unteren Rücken zu halten.

  • Erhöhe Dein Becken ggf. über eine Sitzunterlage und baue über die Sitzbeinhöcker einen guten Kontakt zur Unterlage auf.
  • Strecke die Beine lang aus. Deine Fersen schieben von Dir weg und die Zehen ziehen aktiv zum Körper hin. Die Beinmuskulatur ist aktiv.
  • Stelle nun vorbereitend die Hände auf Fingerkuppen oder Deine Fäuste neben dem Becken auf und richte die ganze Wirbelsäule lang auf.
  • Kippe dann das Becken nach vorne und neige Deinen Oberkörper mit möglichst langem Rücken langsame nach vorne. Die Hände stellst Du neben den Beinen auf oder Du streckst sie aus.
  • Gehe nicht zu tief in die sitzende Vorbeuge, sondern achte auf Länge im unteren Rücken und einen freien Atemfluss.
  • Schließe die Augen, wenn Dir danach ist. Das Zurückziehen der Sinne kann die Entspannung unterstützen.

Optionen:

  • Bei Enge oder Spannung in den Kniekehlen oder im unteren Rücken kannst Du die Knie leicht anbeugen. Zusätzlich kannst Du Deine Knie auch mit einer eingerollten Decke unterstützen.
  • Durch den Einsatz eines Gurtes kannst Du Deine Arme verlängern. Den Gurt legst Du dann um den Fußballen und mit den Händen greifst Du die Enden des Gurtes.

Solltest Du akute Schmerzen in der Wirbelsäule, Bandscheibenproblemen, oder Entzündungen des Bauchraumes haben, übe die sitzende Vorbeuge lieber nicht.

Auf unserem YouTube Account findest Du eine Videoanleitung für zwei Varianten von Paschimottanasana. Einmal die Ausführung aus dem Stocksitz über drei Stufen und eine passive Variante mit gebeugten Knien. Außerdem haben wir wunderbare 60- bis 90-minütige Yogasequenzen auf unserer Yogavideo Seite für Dich zusammengestellt.