Die Yoga Krieger
Veröffentlicht von Melanie | 12. Dezember 2019
Im Yoga praktizieren wir drei Krieger Asanas – Virabradhasana I, II und III. Zudem gibt es noch die Variante des friedvollen Kriegers. Diese Asanas wurden in Sanskrit nach dem erfolgreichen Krieger beziehungsweise dem Held „Virabradha“ benannt. Es geht dennoch nicht um einen körperlichen Kampf, sondern gemäß der Yogaphilosophie um den spirituellen Kampf in uns. Nicht die eigenen Gedanken stehen im Vordergrund, sondern Dein Atem und die Konzentration in den yogischen Kriegern bringen Dich ganz in die Präsenz und ins Hier und Jetzt.
Die Yoga Krieger sind allesamt kraftvolle Standhaltungen. In ihnen ist der gesamte Körper aktiv und insbesondere die Muskulatur unserer Füße und Beine wird gekräftigt und die Hüften werden gedehnt. Wenn wir die yogischen Krieger üben, erfahren wir Erdung und das Muladhara Chakra (Wurzelchakra) wird aktiviert.
Energetisch können die Prinzipien von gleichzeitiger Stabilität und Leichtigkeit im Körper wunderbar geübt und erfahren werden. Die Krieger fördern unsere Ausdauer und unser Durchhaltevermögen. Durch die kraftvolle Ausführung stärken sie unseren Mut und ebenso unsere Konzentration.
In unserem Beitrag zeigen wir Dir die verschiedenen Varianten der Yoga Krieger und geben Dir Ausrichungstipps.
Die Varianten der Yoga Krieger
Krieger 1
- Komme in den weiten Ausfallschritt. Drehe Deinen hinteren Fuß circa 45 Grad ein, sodass die Zehen in Richtung Deiner vorderen Mattenkante zeigen. Schiebe in die Fußaußenkante.
- Achte darauf, dass das Knie Deines vorderen Beines über dem Knöchel ausgerichtet bleibt und Du Deinen großen Zeh noch sehen kannst.
- Richte nun Deine Hüfte bewusst parallel nach vorne aus. Dazu kannst Du Deine Handflächen an die Hüfte legen und somit überprüfen, ob Deine Finger gerade nach vorne hinaus zeigen.
- Hebe Deine Arme parallel nach oben an und lass die Handinnenflächen aufeinander zu zeigen.
- Finde Leichtigkeit im Oberkörper. Deine Flanken sind lang und Deine Schultern sinken weg von den Ohren.
Yoga Krieger 2
- Öffne aus dem Krieger 1 mit der Ausatmung in den Krieger 2.
- Setze dazu Deinen hinteren Fuß parallel zur hinteren kurzen Mattenkante auf und gib Druck in die Fußaußenkante.
- Nimm die Hüftöffnung in Deiner hinteren Hüfte wahr. Du kannst die Öffnung intensivieren, indem Du den Oberschenkel von innen nach außen aufrotierst.
- Dein vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt und genau über Deinem Fußgelenk ausgerichtet, sodass Du weiterhin Deinen großen Zeh sehen kannst.
- Strecke Deine Arme auf Schulterhöhe nach vorn und hinten aus. Lass dabei Deine Schultern entspannt und spüre die Leichtigkeit im Oberkörper. Dein Oberkörper bleibt in den Körperseiten lang gestreckt.
- Dein Blick folgt über die vordere Hand und schaut damit in Richtung „Zukunft“.
- Eine Videoanleitung für den Krieger 2 findest Du hier:
Friedvoller Krieger
- Eine weitere Kriegervariante ist der friedvolle Krieger. Wir üben den friedvollen Krieger aus dem Krieger 2 kommend.
- In dieser Asana kannst Du Deine Flanken dehnen. Die Muskulatur zwischen Deinen Rippenbögen findet so wieder mehr Raum und Du schaffst mehr Platz für Deinen Atem.
- Öffne hierzu aus dem Krieger 2 mit der nächsten Einatmung die Handfläche Deiner vorderen Hand Richtung Decke und strecke den Arm diagonal über Deinen Kopf nach hinten.
- Lasse Deine hintere Hand auf Deinen hinteren Oberschenkel absinken.
- Nimm hier einen oder mehrere tiefe Atemzüge in die Weite Deiner Flanke.
- Beachte, dass Deine andere Körperseite nicht gestaucht wird, sondern dennoch Raum hält. Die Wirbelsäule wird in jeder Einatmung lang.
- Komme mit der Ausatmung wieder zurück in den Krieger 2.
- Wenn Du weitere Yoga Übungen für mehr Raum für Deinen Atem üben magst, schau doch mal in unserem Blogbeitrag hierzu vorbei.
Krieger 3
Der Krieger 3 ist kraftvolle Standhaltung und wohltuende Rückbeuge zugleich. Die Asana baut Kraft und Stabilität in den Beinen auf und fördert die Balance.
Variante mit der Unterstützung von Yogablöcken:
- Nimm Dir zwei Yogablöcke zur Unterstützung, um Deine Ausrichtung zu verfeinern. Stütze Deine Hände auf den Blöcken ab, um Deinen Oberkörper lang und parallel zum Boden auszurichten. Dein Nacken bleibt lang gestreckt.
- Gib jetzt Druck in Dein Standbein und strecke Dein anderes Bein aktiv nach hinten, bis dies auf Hüfthöhe ausgerichtet ist.
- Flexe den Fuß des ausgestreckten Beins. Rotiere die Zehen dabei nach unten beziehungsweise zur Mitte. Dadurch richtest Du Deine Hüfte gerade aus.
Der Krieger 3 mit Unterstützung der Wand:
- Du kannst den Krieger 3 auch mit Unterstützung einer Wand üben, um an Deiner Ausrichtung zu arbeiten. Stelle Dich dazu eine Beinlänge von einer Wand entfernt und bringe Deinen Fuß auf Hüfthöhe gegen die Wand.
- Achte darauf, dass Deine Hüfte auf einer Ebene bleibt. Lasse die Zehen Deines Fußes an der Wand dafür wieder nach unten zeigen.
- Beginne nun, Deinen Oberkörper anzuheben, bis dieser auf einer Ebene mit Deinem Bein ist. Ziehe Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nach innen und oben. Strecke Deine Arme dann nach vorne hinaus, um im oberen Rücken eine Rückbeuge zu kreiren.
Der Krieger 3 ohne Hilfsmittel:
- Für den Krieger 3 ohne Hilfsmittel richte Dich wie oben beschrieben aus.
- Achte nun nochmal darauf, dass der Fuß Deines Standbeines gerade nach vorne zeigt und nicht zur Seite wegrutscht.
- Komme dann in die waagerechte Haltung des Krieger 3.
- Deine Arme können je nach Intention nach vorne ausgestreckt sein, zu den Seiten zeigen oder parallel neben Deinem Oberkörper nach hinten ausgestreckt sein.
- Auch für den Krieger 3 haben wir eine Videoanleitung für Dich aufgenommen:
Wenn Du die Krieger eingebettet in verschiedenen Flows üben möchtest, empfehlen wir Dir unsere Vinyasa Kurse im Studio, oder unsere Vinyasa Yoga Basics Reihe mit dem Video zu Standhaltungen und Balancen. Viel Spaß beim Üben der Yoga Krieger.
