Yoga gegen Stress
Veröffentlicht von Dani Degenhardt | 8. April 2021
Yoga kann sehr wirkungsvoll gegen Stress sein. In diesem Blogbeitrag teile ich meine persönlichen Erfahrungen mit Dir und gebe Dir (Yoga-) Werkzeuge an die Hand, die Dir helfen können mit Stress umzugehen.
Mein letztes Stresserlebnis hängt übrigens direkt mit diesem Text zusammen. Ich habe mich unglaublich gefreut den Blogbeitrag zum Thema Yoga gegen Stress schreiben zu können und schon war der Stress da: der Widerstand, die Unsicherheit und die vielen leicht gefunden Ablenkungen.
Was hilft gegen Stress?
Stress ist oft ein Dauerbegleiter in unserem hektischen Leben. Wir haben uns teilweise schon daran gewöhnt, sodass wir Langeweile verspüren, wenn wir keinen Stress erleben. Der Hormoncocktail aus Cortisol, Acetylcholin und Adrenalin macht uns süchtig und so erleben wir einen Dauerzustand, der sich normal anfühlt.
Stress ist zunächst einmal auch nicht schlecht. Er macht uns aufmerksamer, wacher und handlungsfähig. Zum Problem wird Stress, wenn er wie oben beschrieben zum Dauerzustand wird und wir diesen vielleicht sogar als normal empfinden. In diesem Fall macht er uns krank und schwach. Die Folgen sind dann körperliche und mentale Leiden. Aus meiner persönlich Erfahrung heraus weiß ich ganz genau, wie sich dieser Zustand anfühlt.
Yoga hilft mir mehr Gelassenheit von der Matte mit den Alltag zu nehmen und besser mit den täglichen Belastungen umzugehen. Vor allem die folgenden vier Yoga Übungen empfinde ich als besonders wirksam gegen Stress. Keine der Übungen dauert länger als 10 Minuten, wenn Du sie nicht länger üben möchtest.
Meine vier liebsten Übungen gegen Stress
1. Atemübung – Viloma Pranayama
Viloma Pranayama ist eine dreistufige Atemtechnik. Diese wirkt ausgleichend und beruhigend auf unser Nervensystem. Du atmest zuerst in den unteren Bauch ein, nach einer Pause in den mittelern Bauch und nach einer weiteren Pause in den oberen Bauchbereich, dann erst folgt die Ausatmung.
Ein Übungsvideo zu Viloma Pranayama mit Tina gibt es auf dem Yoga Individual Youtube Kanal.
2. Meditation auf den Atem
Setze Dich aufrecht auf Deine Matte, auf ein Meditationskissen oder einen Stuhl. Lege Deine Hände locker in Deinen Schoss oder auf den Oberschenkeln ab. Die Position sollte sich leicht und angenehm anfühlen, sodass Du für ca. 5 – 10 Minuten in Ruhe sitzen kannst. Auch ein Anlehnen ist ok, wenn es Dir gut tut.
Nimm ein paar Atemzüge und frage Dich „Was ist da jetzt?“
Dann bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem. Lasse den Atem bis in den Bauch fließen und beginne nun über die Nase ein- und auszuatmen. Zähle dabei langsam von eins bis fünf. Wenn Du fünf Sekunden einatmest und fünf Sekunden ausatmest, bedeutet das sechs ganze Atemzüge pro Minute.
Bleibe so lange bei dieser Atmung, wie es sich für Dich gut anfühlt. Ein guter Richtwert sind ca. 5-10 Minuten. Löse Dich dann aus der Meditation, spüre nach und frage Dich nochmals. „Was ist da jetzt?“
Die rhythmische Atmung mit einer Frequenz von sechs Atemzügen pro Minute hat vorteilhafte, beruhigende Auswirkungen auf Dein Nervensystem. Unter anderem reduziert sich der Blutdruck und die Herzfrequenz. Eine Stressreduktion und Entspannung sind oft sofort wahrzunehmen.
3. Der Sonnengruß – im Körper ankommen
An machen Tagen ist mir einfach nicht nach sitzen und atmen. Dann hilft es mir sehr in meinem Körper anzukommen und diesen wahrzunehmen. Wenn ich den Sonnengruß ganz bewusst praktiziere und wirklich mit meiner Aufmerksamkeit bei mir bin, trägt er ungemein dazu bei Stress abzubauen. Vielleicht habe ich danach dann auch das Bedürfnis mich hinzusetzen und zu meditieren.
Auch zum Sonnengruß A gibt es ein tolles 10-minütiges Tutorial mit Tina auf dem YI Youtube Kanal. Eine 65-minütige Yogaklasse zum Thema Atem und Sonnengrüße gibt es auf unserer Videokursseite.
4. Viparita Karani – einfach mal die Beine hochlegen
Wer mich kennt weiß auch, dass ich es mir manchmal gerne leicht mache. Viparita Karani ist eine meiner Lieblingsasanas, die noch dazu zeigt wie einfach Yoga gegen Stress wirken kann.
Komm für Viparita Karani in Rückenlage und bringe Dein Gesäß gerne etwas erhöht auf ein Kissen oder einen Yogablock. Bringe Deine Beine nach oben über Dein Becken und nutz gerne einen Stuhl, ein Sofa oder die Wand, um die Beine zu unterstützen. 10-15 Minuten in dieser Umkehrhaltung wirken auf dein Nervensystem so erholsam wie etwa zwei Stunden Schlaf. Somit ist diese Haltung wunderbar effektiv gegen Stress.
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Yin Yoga ist ein sanfter und ruhiger Yogastil, bei dem passiv und ohne Einsatz von Muskelkraft geübt wird. Über sanfte Dehnungen und das Verweilen in den einzelnen Asanas erreichen wir das tiefliegende Bindegewebe, das fasziale Gewebe.
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