Der Sonnengruß und seine Variationen
Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 4. Februar 2021
Der Sonnengruß (Surya Namaskara) ist die grundlegende Abfolge von Haltungen im Yoga, mit der wir den Körper erwärmen. Wenn Du mit Yoga beginnst, ist ein Sonnengruß häufig die erste Sequenz, die Du lernst. Es gibt einige Variationen des Sonnengrußes, die wir Dir im Folgenden vorstellen. Sie unterscheiden sich in der Komplexität und der Anzahl der Asanas. Zu allen diesen Varianten haben wir auch Video Tutorials für Dich gedreht, mit denen Du gut üben kannst.
Warum üben wir Sonnengrüße?
Das Üben der Sonnengruß Abfolgen spricht viele verschiedene Muskelgruppen im Körper an und kräftigt und dehnt diese. So wird der ganze Körper aufgewärmt und außerdem das Herz-Kreislaufsystem angeregt. Dabei erfolgt doe Bewegungsabfolge im Fluss der Atmung. Versuche daher die Hinweise zu Ein- und Ausatmung umzusetzen. Dies wird mit der Zeit immer einfacher.
Im Verlauf einer Yogaeinheit werden ausgehend von den Sonnengrüßen Sequenzen erweitert und Abläufe komplexer. Somit bildet der Sonnengruß das Herzstück vieler Yogaklassen. Es lohnt sich also seine verschiedenen Varianten näher zu beleuchten.
Halber Sonnengruß – Vorbereitung für den Sonnengruß A
Ausgangspunkt der Sonnengrüße ist die Berghaltung (Tadasana). Von hier aus kommen wir mit der Einatmung in die gestreckte Berghaltung (Urdha Hastasana). Strecke dafür die Armen nach oben aus und fließe mit der Ausatmung in die ganze Vorbeuge (Uttanasana). Verlängere einatmend den Rücken in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasan) und aktiviere die Bauchmuskeln. Komme dann mit gebeugten oder gestreckten Beinen wieder ins Stehen.
Wärme Deinen Körper so langsam auf, wähle Dein Tempo und wiederhole den halben Sonnengruß ruhig ein paar Mal bevor Du weitergehst. Auf unserer Youtube Seite findest Du ein Videotutorial, in dem Karoline die Abfolge des halben Sonnengrußes mit entsprechendem Ein- und Ausatemrhythmus anleitet:
Der Sonnengruß A (Surya Namaskar A)
Der Sonnengruß A beginnt wie der halbe Sonnengruß. Anschließend an die ganze Vorbeuge geht es über die Yoga-Liegestütze (Chaturanga Dandasana) oder über Knie, Brust und Kinn (Ashtanga Namaskar) mit der Einamtung in eine Rückbeugen Variante. Diese Rückbeuge kann entweder die Kobra (Bhujangasana) oder der heraufschauende Hund (Urdha Mukha Svanasana) sein.
Nun folgt der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana). Auch diese Position nimmt im Yoga eine Schlüsselrolle ein. Schau Dir daher gerne auch unseren Blogbeitrag zum herabschauenden Hund an. Verweile in dieser Haltung für einige Atemzüge bevor Du mit vielen kleinen oder zwei großen Schritten wieder in die ganze Vorbeuge trittst. Mit einem weiteren halben Sonnengruß (halbe Vorbeuge, ganze Vorbeuge, gestreckte Berghaltung, Berghaltung) schließt Du die Sequenz ab.
Für den Sonnengruß A gibt es eine 10-minütige detaillierte Einführung in Videoform auf unserem YouTube Kanal:
Der Sonnengruß B (Surya Namaskar B)
Klassischerweise wird Surya Namaskar B im Anschluss an Surya Namaskar A geübt. Der Sonnengruß B besteht aus der Abfolge des Sonnengrußes A und wird um die Haltungen Stuhl (Utkatasana) nach der Berghaltung und Kriegerpositionen (Virabhadrasana) ausgehend vom herabschauenden Hund erweitert. Auch zu dieser Variante kannst Du ein 8-minütiges Tutorial auf unserem YouTube Kanal üben.
Darüber hinaus existieren noch viele weitere Variationen. Denn je nach Tradition und Ursprung eines Yogastils gibt es Abwandlungen, Ergänzungen und eigene Formen, die auch Sonnengruß heißen. Zudem gibt es Abwandlungen je nach Lebenssituation oder Zielgruppe. Wenn Du schwanger bist, solltest Du beispielsweise eine abgewandelte Form des Sonnengrußes für Schwangere praktizieren.
Eine vielseitige 65-minütige Yogapraxis zum Thema Atem und Sonnengrüße kannst Du auf unserer Videoplattform üben. Dieses Video ist für Anfänger:innen und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.
Wir wünschen Dir viel Freude beim Üben und Ausprobieren. Hinterlass uns bei Fragen einfach einen Kommentar!
Atem und Sonnengrüße
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Vinyasa bedeutet Atem und Bewegung miteinander zu verbinden und sich mit dem Fluss des Atems zu bewegen. In dieser Yogaklasse erfährst Du alles über die grundlegende Atemtechnik „Ujjayi“ (den siegreichen Atem) und verbindest sie mit der Abfolge der Sonnengrüße.
