Liegende Drehung im Yoga
Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 18. April 2021
Die liegende Drehung ist eine wohltuende Yoga Haltung, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Sie hat einen positiven Einfluss auf die Rückengesundheit, schafft einen Ausgleich zwischen den Körperseiten und hält die Wirbelsäule vital, beweglich und flexibel. Zudem ist sie eine einfache Asana, die auch für Yoga Anfänger geeignet ist.
Oft wird die liegende Drehung (Sanskrit: Jathara Parivartanasana) aufgrund ihrer beruhigenden und entspannenden Wirkung auf Körper und Geist am Ende einer Yogaeinheit geübt. Auch zum Abschluss eines langen Tages kannst Du die liegende Drehung für ein paar Minuten üben, um zu mehr Ruhe und Entspannung zu finden.
Weitere Wirkungen der liegenden Drehung
Neben den vielen positiven Wirkungen für die Wirbelsäule und den Rücken dehnt die liegende Drehung auch den Oberkörper und den Bauchraum. Der Atem erfährt an Ausdehnung und gleichzeitig werden in diesem Twist die inneren Organe massiert und die Verdauung wird angeregt. So kann diese Haltung das Loslassen auf körperlicher und mentaler Ebene unterstützen und sich stressreduzierend auf das ganze System auswirken.
Ausführung der liegende Drehung
Zur Ausrichtung in der liegenden Drehung und den verschiedenen Varianten, kannst Du Dir entweder unsere Schritt für Schritt Anleitung durchlesen, oder Du schaust Dir unser Videotutorial an:
- Beginne in Rückenlage und nimm dabei wahr, wie es Deinem unteren Rücken heute geht. Ziehe dann beide Knie zum Oberkörper heran und versetze das Becken etwas nach rechts.
- Breite die Arme auf Schulterhöhe aus. Optional kannst Du die Ellbogen beugen und in die Variante „Kaktusarme“ bringen.
- Lasse dann für die liegende Drehung beide Knie ungefähr auf Bauchnabelhöhe nach links sinken. Achte dabei auf den unteren Rücken. Wenn die Knie nicht am Boden ankommen, nutze einen Block oder ein Kissen, auf dem Du die Knie ablegen kannst.
- Verweile für 5-10 Atemzüge. Erlaube der Körpervorderseite sich mit jeder Einatmung auszudehnen und entspanne mit jeder Ausatmung die Schultern Richtung Boden.
- Manchmal ist es angenehm die Drehung der Wirbelsäule bis in den Nacken fortzusetzen. Dafür kann das Kinn entgegengesetzt zu den Knien nach rechts sinken. Sollte sich das für Dich eher eng anfühlen, halte den Blick einfach mittig.
- Löse die Haltung schließlich langsam auf, indem Du sanft die Bauchmuskeln aktivierst, um Deinen unteren Rücken zu unterstützen. Nimm dann den Seitenwechsel vor.
Hinweis zum Seitenwechsel: Bleibe auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Minuten oder Atemzügen, auch wenn sich die Seiten unterschiedlich angenehm anfühlen. Es ist ganz natürlich, dass wir nicht exakt symmetrisch in der Drehfähigkeit der Wirbelsäule sind.
Ausgleichshaltung: Wenn Dir nach einer ausgleichenden Bewegung ist, kannst Du vor dem Seitenwechsel und/oder nach beiden Seiten die Knie zum Oberkörper heranziehen und über den unteren Rücken kreisen. So lässt Du Deinem unteren Rücken eine wohltuende Selbstmassage zukommen.
Mögliche Varianten
- Eine mögliche Intensivierung der Haltung ist die einbeinige liegende Drehung. Übe dafür jede Seite mit nur einem herangezogenen Knie. Das andere Bein bleibt gestreckt.
- Du kannst die liegende Drehung auch als Yin Yoga Position üben. Dafür verweilst Du für 3-5 Minuten je Seite in der Haltung und legst den Fokus auf das Loslassen von Muskelspannung. Nutze gerade in der Yin Yoga Variante gerne Hilfsmittel. So kannst Du zum Beispiel ein Kissen oder einen Block unter oder zwischen Deine Knie legen, wenn sich das bequem anfühlt. Möglicherweise möchtest Du auch eine Decke unter den Schultern platzieren, um so das Loslassen und Entspannen im Schultergürtel zu erleichtern.
- Ob Yin oder Yang Position: Generell kannst Du über eine bewusste und verlängert Ausatmung in der liegenden Drehung direkt Einfluss auf dein Nervensystem nehmen und so in den Entspannungsmodus schalten.
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