Der Spagat – Hanumanasana

Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 28. Januar 2021

Der Spagat (Hanumanasana) gehört zu den fortgeschrittenen Asanas im Yoga. Er mobilisiert die Hüften, hält sie vital und stärkt die gesamte Hüft- und Leistengegend. Außerdem dehnt der Spagat die Beinrückseiten (Hamstrings), die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und den Psoas. Als „Hüftöffner“ wirkt der Spagat Verspannungen und Stress entgegen.

Der Spagat als Gegenpol zu unserem Alltag

Im Alltag nutzen die meisten Menschen die Bewegungsmöglichkeiten der Leisten- und Hüftgegend kaum. Daher sind diese Bereiche häufig fest, steif und verspannt. Auch Stress ist ein zusätzlicher Faktor, der verhärtend wirken kann.

Indem wir hüftöffnende Yogahaltungen üben, sprechen wir also oftmals vernachlässigte Bereiche des Körpers an. Das kann als intensiv und/oder befreiend erlebt werden. Der Spagat ist nur ein möglicher – und dabei sehr intensiver – Hüftöffner. Sanftere Hüftöffner können die gleiche Wirkung auf unseren Körper entfalten. Taste Dich also langsam an den Spagat heran und genieße auch die vorbereitenden Übungen. Eine Sequenz zum Spagat mit vielen Vorübungen und nützlichen Hilfsmitteln findest Du in diesem Video:

Worauf gilt es beim Spagat zu achten?

Die Hüftflexibilität ist begrenzt und durch individuelle Anatomie bestimmt. Übe achtsam und ohne Ehrgeiz, um Verletzungen zu vermeiden.
Gib Dir Zeit. Es bedarf einer guten Vorbereitung und Erwärmung des Körpers sowie einer Regelmäßigkeit, um den Spagat zu erlernen.
Vermeide es die Hüften zu stark zu öffnen und Dich in die Position hineinzuquälen. Finde stattdessen ein gesundes Maß an Dehnung und beobachte und akzeptiere Deine Körpergrenzen. Nutze eine entspannte und tiefe Atmung
Übe Hanumanasana nie mit Schmerzen und bei Kontraindikationen, wie z.B. Knieprobleme/-operationen, künstlichen Gelenken oder Knieschmerzen. In solchen Fällen ist eine individuelle Praxis in Absprache mit Ärzten und Therapeuten und am besten mit einer persönlichem Betreuung ratsam.

Ausrichtungsprinzipien

Ein guter Ausgangspunkt für den Spagat ist der Kniestand.
Der vordere Fuß ist geflext und schiebt über die Ferse nach vorne.
Das hintere Bein rotiert nach innen und die hintere Hüfte schiebt nach vorne; erst dann dehnt auch der Hüftbeuger.
Aktiviere Deine Beinmuskulatur, spanne Beckenboden und Unterbauch an und richte das Becken möglichst gerade aus. Die Hüftknochen zeigen parallel nach vorne.
Achte darauf beide Seiten in etwa gleich lang zu üben.
Um die Haltung zu verlassen, lehne das Gewicht vorsichtig zur Seite des vorderen Beines. Setze Dich auf die äußere Hüfte, bzw. das Gesäß und bringe das hintere Bein achtsam nach vorne. Löse den Spagat sehr vorsichtig auf. Verletzungen können vor allem dann auftreten, wenn wir am Ende einer intensiven Haltung unachtsam werden.

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