Ganzes Rad im Yoga
Veröffentlicht von Jenny Zeller | 11. März 2021
Das Ganze Rad ist eine intensive Rückbeuge im Yoga. Zudem ist das Rad (Sanskrit: Urdhva Dhanuarsana) auch ein halbe Umkehrhaltung, da das Herz über den Kopf gebracht wird. Um sicher in diese Asana zu gelangen, bedarf es einer guten Ausrichtung und etwas Kraft. Wir erklären die positiven Effekte der Rad Asana und stellen ein paar gute vorbereitende Übungen kurz vor.
Wie wirkt das Ganze Rad auf körperlicher Ebene?
Auf physischer Ebene ist vor allem die Dehnung vieler verschiedener Körperregionen im Ganzen Rad hervorzuheben. Besonders Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern sind hierbei gefordert. Außerdem werden aber auch unsere Atemorgane geweitet. So wird ein tieferer und freierer Atemfluss möglich.
Auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht nicht so aussieht, entpsannt ein kraftvolles und anatomisch sinnvoll ausgerichtetes Rad doch die Lendenwirbelsäule und den Nacken. Hierfür brauchst Du aber eine starke Arm- und Beinmuskulatur sowie kräftige Handgelenke. Die Vorübungen in diesem Beitrag helfen Dir, diese Kräftigung zu erreichen.
Auf einer subtileren Ebene kann das Ganze Rad die Funktionen der Verdauungsorgane anregen und ihre Regeneration unterstützen. Als Umkehrhaltung wird dem Rad auch eine Verbesserung des Blutrückflusses zum Herzen zugeschrieben. Auch eine verjüngende Wirkung wird dem Rad nachgesagt. Wer weiß – einen Versuch ist es auf jeden Fall wert
Energetische Effekte von Urdhva Dhanuarsana
Auf geistiger Ebene stärkt das Ganze Rad unsere Willenskraft und unser Durchsetzungsvermögen. Energetisch betrachtet, wirkt das Rad anregend. Daher solltest Du zwischen dem Rad und Shavasana immer noch ein paar Asanas praktizieren, die beruhigend auf den Geist wirken. Somit eignet sich das Ganze Rad eher nicht als Bestandteil Deiner Abendroutine.
Die Chakren, die das Üben des Ganzen Rads stimuliert, sind Vishuddha-Chakra (Kehlkopf-Chakra) und Anahata-Chakra (Herzchakra).
Kontraindikationen
Wenn Du Probleme oder Schmerzen im Nacken, den Schultern oder Rücken hast, solltest Du Urdhva Dhanuarsana besonders vorsichtig üben, oder die Asana gegebenenfalls ganz meiden. Gleiches gilt auch bei Bluthochdruck und Herzerkrankungen. In diesen Fällen und in der Schwangerschaft sind sanftere Rückbeugen besser geeignet.
Ganzes Rad – Vorübungen
Es gibt einige gute vorbereitende Rückbeugen für das Ganze Rad. Im 20-minütigen YouTube Tutorial, beschreibt unsere Yogalehrerin Jenny diese detailliert. Weiter unten stellen wir die vorbereitenden Positionen in Kürze vor.
Sphinx
Eine Rückbeuge, die relativ wenig Kraft erfordert, ist die Sphinx. Denn in der Sphinx kannst Du die Ellbogen unter den Schultern platzieren und die Unterarme nach vorne ablegen. So beanspruchst Du die Rückenmuskulatur nicht so stark, bringst aber eine intensive Rückbeuge in den unteren Rücken und öffnest den Brustkorb.
Kobra
Die Kobra ist eine Rückbeuge, deren Intensität Du sehr gut selbst steuern kannst. Beginne am besten mit einer sanften Babykobra und gehe dann gerne tiefer in die Position, wenn Du auch die hohe Kobra aus dem Rücken (und nicht aus der Kraft der Arme) halten kannst. Eine detaillierte Erklärung der Kobra findest Du hier.
Heraufschauender Hund
Der heraufschauende Hund ist eine weitere aktive Rückbeuge, in der vor allem der Brustkorb geweitet wird. Anders als in der Kobra geben wir im herabschauenden Hund Kraft in die Arme. Auch zu dieser Rückbeuge haben wir eine Videoerklärung gemacht.
Heuschrecke
Die Heuschrecke ist eine sehr kraftvolle Rückbeuge, die besonders den Rücken und das Gesäß stärkt. Einige vorbereitende Kobras oder heraufschauende Hunde können die Asana erleichtern.
Bogen
Eine deutlich passivere Vorübung auf das Ganze Rad ist der Bogen. Aus der Bauchlage beugst Du Deine Beine und greifst mit den Händen die Fußgelenke. Einatmend hebst Du den Oberkörper und gibst dann Druck mit den Beinen in die Hände. So lösen sich auch die Oberschenkel vom Boden und der Oberkörper kann noch weiter heben und der Brustkorb öffnen.
Kamel
Das Kamel ist in seiner Form schon sehr nahe am Ganzen Rad. Da die Schienbeine am Boden abgelegt sind, benötigst Du aber weit weniger Beinkraft. Für das Kamel gehst Du in den Kniestand, setzt die Hände an den unteren Rücken und kommst in eine Rückbeuge. Du kannst hier bleiben, oder eine Hand nach der anderen zu Deinen Fersen bringen. Das Kamel ist für viele von uns sehr intensiv, komme also achtsam aus der Haltung.
Schulterbrücke
Auch in der Schulterbrücke öffnest Du Deinen Brustkorb. Du kannst diese Asana wahlweise statisch üben, oder das Becken im Rhythmus des Atems heben und senken. Genaueres zur Ausrichtung der Schulterbrücke erfährst Du in diesem Video.
Ganzes Rad
Wenn Du diese (oder einge) vorbereitende Asanas praktiziert hast, kannst Du das Ganze Rad ausprobieren. Diese Position ist recht komplex. Am besten Du übst sie mit obiger Videoanleitung.
Ausgangslage für das Ganze Rad ist die Rückenlage mit aufgestellten Füßen, die Du mit Deinen Fingerspitzen gerade so/fast erreichen solltest. Die Hände stellst Du nahe an die Schultern und die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Wenn Du nun den Brustkorb hebst, kannst Du die Kopfeskrone auf dem Boden absetzen. Vielleicht ist das schon Deine Variation des Rads. Ansonsten bringe nun Kraft in die Arme und drück Dich in das volle Rad. Achte darauf die Arme nicht zu überstrecken und höre auf Deine körperlichen Grenzen.
Auch die Auflösung des Ganzen Rads erfolgt kontrolliert Schritt für Schritt. Rolle Dich vom oberen Rücken ausgehend langsam zurück auf den Boden. Gerne kannst Du auch wieder den Zwischenschritt über Kopf am Boden gehen.
