Mit Yoga die Schultern entspannen
Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 12. März 2020
Egal ob direkt morgens nach dem Aufstehen oder nach einem langen Arbeitstag – die Schultern freuen sich im Laufe des Tages bewegt zu werden. Denn selten nutzen wir den möglichen Bewegungsradius der Schulter im Alltag aus.
Die Schulter ist ein feines Kugelgelenk und steht zusammen mit dem Schultergürtel in Verbindung mit der Oberarm-, Brust- und Rückenmuskulatur. Demnach ist es sinnvoll diese Bereiche zu mobilisieren, zu kräftigen und zu dehnen.
Mit den folgenden, einfachen Yogaübungen erreichst Du den Schulter- und Nackenbereich und kannst die Schultern entspannen und kräftigen. An manchen Tagen spürt man vielleicht direkt ein freies und entspanntes Gefühl in diesem Bereich, an anderen fühlt es sich eher fest, verspannt oder sogar schmerzhaft an. Achte auf Deine Tagesform und übe langsam und mit viel Aufmerksamkeit. Solltest Du Schmerzen wahrnehmen, gehe nicht tiefer in die Haltung sondern löse diese auf.
Von der Vorbeuge in die Berghaltung aufrollen
Stelle die Füße schmalhüftig und parallel auf. Lasse Dich mit dem Oberkörper satt über die gebeugten Oberschenkel nach vorne sinken. Du kannst die Fingerkuppen aufstellen, oder die Hände locker auf die Schienbeine legen. Verweile hier für drei bis fünf Atemzüge und erlaube den Schultern und dem Kopf schwer nach vorne zu hängen. Die Verspannung der Nacht oder die Anspannung des Tages kannst Du hier ganz bewusst mit der Ausatmung loslassen.
Die Füße bleiben die ganze Zeit in gutem Kontakt mit dem Boden. Gib mit der nächsten Einatmung mehr Kraft in die Füße und beginne vom Becken (Steißbein) aus die Wirbelsäule ganz langsam und achtsam Wirbel für Wirbel aufzurichten. Wenn Du oben angekommen bist, ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und rolle sie ausatmend nach hinten unten. Nimm ein bis zwei Atemzüge in diesem aufrechten Stand (Berghaltung). Die Übung kannst Du drei bis fünf Mal wiederholen.
Option: Achte auf Deinen Kreislauf. Gerade früh am Morgen kann die Übung intensiv sein. Bleibe alternativ einfach aufrecht stehen und kreise die Schultern abwechselnd in beide Richtungen.
Schulterkreisen
Diese Übung kannst Du sowohl im Sitzen (zum Beispiel am Arbeitsplatz) als auch im Stehen durchführen.
Richte die Wirbelsäule vorbereitend auf und platziere die Finger auf den Schulterköpfen, die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe und zeigen nach außen, die Schulterblätter ziehen auf dem Rücken zusammen. Mit der Einatmung kreist Du die Ellenbogen geführt über vorne nach oben und mit der Ausatmung nach hinten unten. Wiederhole diesen Rhythmus fünf bis zehn Mal und wechsel dann die Kreisrichtung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen. Kreise die Ellenbogen nun einatmend nach hinten und oben und nach vorne und unten in der Ausatmung.
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Ausgangsposition der Schulterkreise -
Höchster Punkt der Schulterkreise
Löse anschließend die Finger und schüttel die Hände und Arme nach unten aus. Es kann auch ausgleichend wirken die Schultern noch einmal in beide Richtungen kreisen zu lassen. Dabei können die Arme nun ganz locker neben dem Becken bleiben. Achte darauf, dass Dein Kiefer und Dein Gesicht die ganze Zeit entspannt bleiben. Vielleicht konntest Du auch schon Deine Schultern entspannen.
Adler Arme – Dehnung der Schultern
Auch die nächste Haltung kannst Du sowohl stehend als auch sitzend üben.
Strecke beide Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und öffne die Handflächen nach oben. Die Daumen ziehen nach hinten. Atme dabei ein und führe die Arme mit der Ausatmung nach vorne und bringe Deinen rechten Arm unter den linken. Die Ellenbeugen liegen übereinander. Winkel die Arme dann nach oben an (ideal ist ein 90° Winkel) und bringe die Handinnenflächen – wenn möglich – zusammen. Alternativ kannst Du den linken Daumen greifen, oder die Handrücken zusammenbringen.
Bringe mit der nächsten Einatmung Länge in die Wirbelsäule und schiebe die Ellenbogen etwas nach vorne oben. Lasse die Schulterblätter mit der Ausatmung bewusst nach hinten unten sinken. Bleibe für drei bis fünf Atemzüge und spüre wo Du die Dehnung gerade wahrnimmst.
Löse die Arme wieder sanft zur Seite auf. Wenn es einen Ausgleich braucht, kreise die Schultern oder schüttel die Arme aus. Wechsel danach die Seiten. Führe jetzt den linken unter den rechten Arm und bleibe für die gleiche Anzahl an Atemzügen in der Dehnung.
Option: Wenn Du in der Adler Arme Haltung angekommen bist, kannst Du den Oberkörper auch leicht nach vorne neigen. Meistens verändert sich das Dehnungsgefühl dadurch. Vielleicht spürst Du eine Dehnung bis zwischen die Schulterblätter. Verweile für einige Atemzüge und richte Dich ganz langsam wieder auf. Wenn Du die Option rechts geübt hast, übe sie auch links, um die Ausgeglichenheit im Körper zu unterstützen.
Heuschrecke
Komme in die Bauchlage und entspanne Deinen Körper zunächst am Boden. Die Arme sind nach hinten ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach innen zum Becken und die Füße liegen hüftweit mit den Fußrücken am Boden. Lasse nun bewusst die Schulterköpfe nach vorne Richtung Boden sinken. Die Stirn liegt dabei auf der Matte.
Rolle die Schultern dann mit der nächsten Einatmung nach hinten oben auf. Der Oberkörper hebt sich leicht und die Schulterblätter ziehen nach hinten aufeinander zu. Aktiviere ausatmend den unteren Bauch und ziehe den Bauchnabel sanft nach innen. Bleibe hier für einige Atemzüge. Mit jeder Einatmung hebt sich der Oberkörper etwas mehr. In den Ausatmungen senkt er sich leicht, aber die Bauchmuskeln bleiben aktiv. Wichtig ist, dass der Nacken die ganze Zeit über in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Option: Zur Intensivierung können die Füße zwei bis drei Zentimeter vom Boden angehoben werden und/oder die Arme über die Seite nach vorne ausgestreckt werden ohne sie dabei abzulegen.
Um die Kraft und Anspannung im Körper nach der Heuschrecke wieder abzubauen, gib mit der Ausatmung einen Moment das ganze Körpergewicht an den Boden ab. Vielleicht fühlt es sich auch gut an, das Becken etwas zu schaukeln.
Schultern entspannen mit der Schulterdehnung
Diese abschließende Schulterdehnung lässt sich in Bauchlage oder im Stehen oder Sitzen an der Wand üben.
Ausführung in der Bauchlage
Strecke den rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite heraus. Die Handfläche der rechten Hand steht am Boden, die linke Hand stellst Du auf und rollst dann ganz langsam und mit viel Aufmerksamkeit in Deiner rechten Schulter auf die rechte Seite. Bleibe an dem Punkt, an dem Du eine leichte Dehnung in der Schulter, im Schulterblatt oder im Oberarm spürst und trotzdem gut weiter atmen kannst. Sollte der Atem stocken, löse langsam zurück in die Bauchlage. In diesem Fall kann es helfen den rechten Arm etwas mehr nach rechts unten zu wandern und erneut in die Haltung zu kommen. Verweile dann für fünf bis zehn Atemzüge. Atme mit jeder Einatmung bewusst an den Punkt der Dehnung. Mit jeder Ausatmung kannst Du den Kopf und die Schultern entspannen.
Das Auflösen der Schulterdehnung erfolgt langsam in die Bauchlage. Lasse Dir vor dem Seitenwechsel ein paar Atemzüge Zeit, um wahrzunehmen, ob Du einen Unterschied in der gerade gedehnten Schulter spüren kannst.
Optional können die Beine übereinander gestapelt liegen oder der Fuß vom oberen Bein vor oder hinter dem Knie aufgestellt werden. So kannst Du die Dehnung in der Schulter verstärken.
Ausführung mit Hilfe der Wand
Stelle Dich mit dem Gesicht zu Wand und strecke den rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite heraus. Die Handinnenfläche berührt die Wand. Drehe dann langsam Deinen Körper nach links auf, bis Du eine sanfte Dehnung in der rechten Schulter spüren kannst. Bleibe für einige Atemzüge. Indem Du die rechte Hand weiter nach oben oder unten wanderst, kannst Du die Dehnung verändern. Löse nach fünf bis zehn Atemzügen langsam auf. Stelle Dich wieder zur Wand hin und wiederhole diese Übung auf der anderen Seite. Wie immer darf sich die Dehnung in der linken Schulter ganz anderes anfühlen als rechts.
Nimm Dir gerne noch fünf bis zehn Minuten Zeit, Dich in die Rückenlage zu drehen und so einen Moment die Yogaübungen wirken zu lassen. Schließe die Augen und achte besonders darauf, dass der Nacken lang ist und die Schultern und der Kopf ganz schwer am Boden liegen. Konnten Deine Schultern entspannen?
Yoga Individual Videos für Deine Schultern
Wenn Du noch mehr für Deine Schultern und Deinen Nacken tun möchtest, empfehlen wir Dir unsere Yoga Video Sequenz für Schultern und Nacken aus der Videoserie Yoga für Deine Gesundheit.
