Yin Yoga im Winter – Rückzug und Stille
Veröffentlicht von Karoline Dauwe | 3. Dezember 2020
Das Jahr neigt sich langsam dem Ende zu, die Tage werden kürzer und die Nächte länger. Draußen wird es kalt und in der Natur bereitet sich alles auf den Winter, auf Rückzug und Stille vor. In dieser Zeit erreicht die Yin-Energie ihren Höhepunkt. So wie die Natur um uns herum zur Ruhe kommt, so bietet es sich an, dass auch wir uns bewusst Zeit nehmen innezuhalten und zu einer inneren Balance und Ruhe finden. Yin Yoga im Winter kann uns dabei helfen.
In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) ist der Winter dem Element Wasser und dem Niere- und Blasenmeridian zugeordnet. Laut TCM sind die Nieren die Quelle der Lebensenergie (Chi). Dort wird sie geschützt und gespeichert. Denn wir brauchen ein gutes Energiereservoir um mit Stress umzugehen, Krankheiten vorzubeugen, gesund zu werden und gesund zu bleiben. Daher sind Yin Yoga Sequenzen, die diesen Funktionskreis von Nieren- und Blasenmeridian ansprechen in dieser Zeit besonders empfehlenswert. Eine solche stellen wir Dir in diesem Beitrag vor.
Yin Yoga im Winter
In der Yin Yoga Praxis verweilen wir in jeder Haltung pro Seite 3-5 Minuten möglichst entspannt und in Ruhe. Ohne den Einsatz von Muskelkraft erreichen wir so eine Dehnung des tiefen Bindegewebes. Eine sanfte Dehnung aber kein Schmerz darf in jeder Haltung spürbar sein. Häufig fühlen sich die beiden Körperseiten dabei unterschiedlich an, achte deshalb darauf beide Seiten gleich lang zu halten.
Wahlweise kannst Du nach jeder Yin Haltung eine Ausgleichshaltungen üben. Diese kann bewegt oder still sein. Horche nach innen, was Dein Körper grade braucht. Aktive Haltungen sind beispielsweise Vierfußstand mit Katze-Kuh Bewegung oder Scheibenwischer im Sitzen oder Liegen. Ruhige Ausgleichshaltungen sind z.B. Bauch- oder Rückenlage.
Beobachte in den Yin Yoga Haltungen wo Du die Dehnung spürst, wie der Atem im Moment fließt und ob an irgendeiner Stelle im Körper noch muskuläre Spannung gelöst werden kann. Nimm wahr wie sich die einzelnen Positionen mit der Zeit verändern. Manchmal gibt der Körper etwas nach und Du kannst nach 1-2 Minuten die Haltung vertiefen und mehr hinein entspannen. Aber auch das genaue Gegenteil kann auftreten. Es kann anstrengend, fest und intensiv werden. Dann probiere trotzdem in der Haltung zu bleiben und so gut wie eben möglich an den Widerstand zu atmen und ihn wieder zu lösen. Vielleicht hilft es den Fokus auf die bewusste Atmung zu lenken oder auf einen Punkt im Körper, z.B. den Nabel.
Eine Frage, die Du Dir zwischendurch stellen kannst, ist: Wie gehe ich mit dem was da ist um? Versuche den Zustand nicht zu beurteilen. Es geht eher um eine Akzeptanz und ein Verweilen mit dem was Du spürst.
30-minütige Yin Yoga Sequenz zum Element Wasser
Die folgende Yin Yoga im Winter Sequenz ist etwa 30 Minuten lang. Richte Dir einen ruhigen Platz für Deine Yogapraxis ein und nimm Dir gerne einen Timer mit an Deine Yogamatte, um ausreichend lang in den Yin Haltungen zu verweilen.
Sitzender Schmetterling
Bringe im Sitzen die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen sinken. Je näher Du die Fersen zum Körper bringst, desto intensiver wird die Dehnung der Leisten und Beininnenseiten. Der Oberkörper kann dabei aufgerichtet bleiben oder sich nach vorne neigen. In diesem Fall darfst Du den oberen Rücken runden.
Optional kann man – wie auf dem Bild unten zu sehen – auf einem Kissen oder Block erhöht sitzen. Wenn sehr viel Spannung in den Hüften oder Knien zu spüren ist, kannst Du an jeder Seite einen Yogablock zur Entlastung unter die Oberschenkel bringen.
Halber Schmetterling im Sitzen (Janu Sirsasana)
Strecke im Sitzen ein Bein seitlich aus und bringe die Fußsohle des anderen Fußes innen an den ausgestreckten Oberschenkel. Verweile hier sitzend mit aufgerichtetem Oberkörper oder neige Dich über das ausgestreckte Bein, um die Haltung zu intensivieren.
Löse die Haltung vorsichtig auf. Entscheide bevor Du die Seite wechselst, ob es eine bewegte oder stille Ausgleichshaltung braucht. Bleibe einige Atemzüge und lasse die Übergänge bewusst langsam und achtsam sein.
Hocke und Happy Baby Pose
Stelle die Füße für die Hocke ungefähr mattenweit auseinander auf. Die Zehen zeigen dabei nach außen. Lasse dann das Gesäß sinken und bringe die Handflächen vor dem Herzen zusammen, die Ellenbogen berühren die Innenseite der Oberschenkel. Wähle auch hier wieder, ob Du im Rücken lang bleibst oder Dich nach vorne neigst. In diesem Fall kann der obere Rücken erneut rund werden. Falls die Fersen den Boden verlassen, kannst Du Yogablöcke oder eine gefaltet Decke nutzen, um die Fersen zu unterstützen.
Sollte diese Haltung zu intensiv sein, übe nur die Alternative Happy Baby. Wenn Dir die hüftöffnenden Positionen momentan sehr gut tun, kannst Du auch beide Haltungen nacheinander üben.
Komme für Happy Baby in Rückenlage. Ziehe die Knie zum Oberkörper heran und öffne die Knie etwas zu den Seiten. Greife dann innen entlang der Knie die Außenkanten der Füße. Die Fußsohlen öffnen nach oben und die Knie sinken nach außen in Richtung Achselhöhle. Das Becken, der Kopf und die Schultern haben dabei möglichst guten Kontakt zum Boden.
Optional kannst Du einen Fuß am Boden aufstellen und nur eine Fußaußenkante greifen. Wechsel in dieser Variante nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Korkenzieher/liegende Drehung
Bringe für diese liegende Drehung die Knie in der Rückenlage nah zum Oberkörper heran. Nimm nun gerne ein paar Atemzüge und beobachte wie es Deinem unteren Rücken geht. Dann lasse die Knie auf eine Seite ungefähr auf Bauchnabelhöhe sinken und finde eine passende Armposition dazu. Übe anschließen die zweite Seite.
Wenn die Knie nicht am Boden ankommen, kannst Du sie mit einem Kissen unterpolstern. Auch ein Kissen zwischen die Knie zu bringen, ist eine häufig sehr wohltuende Variante für den unteren Rücken.
Shavasana
Verweile für die Endentspannung, Shavasana, 5-10 Minuten in der Rückenlage. Sorge für eine warme und wohlige Atmosphäre mit angenehmen Licht und vielleicht einer Decke. Genieße die Zeit des Entspannens und Regenerierens. Eventuell spürst Du dabei ganz bewusst wo sich kleine Verspannungen im Körper gelöst haben, sich Bereiche des Körpers freier oder beweglich anfühlen, oder Energie wieder fließt.
Ruhepause im Winter
Der Verlauf der Jahreszeiten zeigt uns wie im Winter aus einer kleinen Ruhepause eine große Quelle neuer Kraft entspringen kann. Denn nach dem Rückzug und der Stille – vielleicht gepaart mit Eiseskälte – folgt zyklisch wieder der Frühling. Das Licht kehrt zurück, es wird wärmer und neue Kraft findet ihren Weg zurück in Wurzeln, Blüten und Früchte.
Wenn auch Du Dir bewusste Ruhepausen gönnen möchtest, legen wir Dir unsere Yin Yoga Klassen ans Herz. Wir passen uns darin den Jahreszeiten an und üben in der kalten Jahreszeit ganz gezielt Sequenzen für Yin Yoga im Winter.
