Tina von Jakubowski

Yoga am Abend

Veröffentlicht von Tina von Jakubowski | 8. Mai 2019

Wer Yoga am Abend übt, erfährt meist Vorteile wie Abstand vom Alltag, eine bessere Verdauung und einen erholsamen Schlaf. Abendliche Sequenzen sollten mit einer sehr ruhigen Phase enden, sodass das Nervensystem zu Ruhe kommt. Alternativ kann man auch sehr sanfte Sequenzen mit länger gehaltenen Positionen üben. Hierfür bietet sich der nachfolgende „Seated Flow“ sehr gut an.

Yoga am Abend mit dem Seated Flow

Um abends Yoga zu üben, findest Du im Seated Flow viele sitzende Positionen. Diese erden und sind nicht zu anstrengend. Die Twists, Crunches, Vorbeugen und Oberschenkeldehnungen sind außerdem der Verdauung zuträglich. Hierdurch kannst Du hoffentlich ganz unbelastet zu Bett gehen. Wer Yoga am Abend übt und dennoch nicht auf das kreative Fließen des Vinyasa Yogas verzichten möchte, kann die Positionen im Flow miteinander verbinden und einige Male wiederholen.

Natürlich kannst Du die Sequenz auch zu jeder anderen Tageszeit üben. Kleiner Tipp: für den Morgen gibt es auch unseren Artikel Yoga für den Atem. Und für die Yogalehrer unter Euch: der „Seated Flow“ eignet sich wunderbar als Basis für einen Flow, der sich dann auch ins Stehen entfaltet.

Bitte beachte, dass die Sequenz nicht für Schwangere geeignet ist.

Viel Freude beim Üben.

1. Deinen Sitz finden

• Komme auf Deiner Yogamatte zum Sitzen.
• Strecke das rechte Bein am Boden aus und flexe den Fuß.
• Winkel Dein linkes Knie an uns stelle den Fuß am Boden ab.
• Halte Dich mit beiden Händen am linken Unterschenkel fest. Nutze diesen Griff, um die Wirbelsäule zu verlängern.
• Atme ruhig ein und aus.

2. Der einfache Drehsitz

• Noch in der Ausgangsposition (Bild 1) atme tief ein, mit der Ausatmung drehe Dich nach links.
• Setze die linken Fingerspitzen hinter Dir auf.
• Bringe den rechten Ellenbogen um Dein linkes Knie.
• Atme ein und verlängere die Wirbelsäule.
• Drehe Dein Brustbein ausatmend etwas mehr nach links und ziehe den Bauchnabel leicht nach innen.
• Die Schultern sind entspannt.
• Verweile für 3 – 5 Atemzüge.

3. Pistol Pose

• Nach dem Drehsitz, wende Dich wieder nach vorne. Die Pistol Pose ist als Übergangsposition ins Stehen gedacht. Sie ist etwas anstrengender, aber wird auch nur sehr kurz gehalten.
• Setze die Hände neben dem Becken auf. Du kannst die Fingerspitzen, Fäuste oder flachen Hände aufsetzen. Alternativ kann man auch Blöcke unter die Hände setzen.
• Drücke die Hände kraftvoll in den Boden oder die Unterlage. Spanne den Beckenboden an und hebe das Gesäß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
• Wenn Du viel Beinkraft hast, hebe auch das ausgestreckte Bein vom Boden hoch.

4. Übergang ins Stehen

• Aus der Pistol Pose (Bild 3), setze die Hände weiter vor. Auch hier sind Blöcke sehr hilfreich.
• Verlagere das Gewicht in die Hände und in den linken Standfuß.
• Hebe das Gesäß an und komme in einen vorgebeugten Stand mit Händen am Boden.
• Strecke das rechte Bein in die Luft nach hinten aus. Du bist in einer Krieger 3 Variante (s. Bild 6 unten).

5. Bauchcrunches im Stehen

• Aus der Krieger 3 Variante, ziehe das rechte Knie zur Nasenspitze heran.
• Mache den Rücken ganz rund und ziehe hierbei Deinen Bauch nach innen. Atme tief aus.
• Das Standbein kannst Du beugen, um mehr Bewegungsspielraum im unteren Rücken zu schaffen.
• Atme ein und strecke Dich wieder in die Krieger 3 Variante.
• Komme ausatmend wieder in den Bauchcrunch.
• Wiederhole die Abfolge 3 Mal.

6. Übergang zur nächsten Position

• Aus dem letzten Bauchcrunch (Bild 8) heraus, lege den rechten Unterschenkel vorsichtig am Boden ab.
• Achte darauf, dass das rechte Knie in etwa auf einer Höhe mit dem linken Fuß abliegt (Bild 9).
• Wandere dann Deine Hände nach hinten (Bild 10).

7. Rückbeuge mit Oberschenkeldehnung

• Verteile das Gewicht auf dem linken Fuß und den Händen. Die Hände können nach wie vor auf Fingerspitzen, flach oder auf Fäusten sein.
• Hebe Dein Becken und die Brust an.
• Das recht Knie darf den Boden verlassen, wenn es dem Knie nicht wehtut. Hierdurch wir die Rückbeuge intensiver.
• Den Kopf kannst Du in den Nacken fallen lassen, wenn es Dir gut tut.
• Atme tief in den Herzraum ein und aus.
• Dann senke das Becken vorsichtig ab.

8. Bharadvajasana – ein weiterer Drehsitz

• Aus der Rückbeuge kommend (Bild 11), versuche das Gesäß wie für einen halben Heldensitz innen an der rechten Ferse abzulegen.
• Wenn das nicht funktioniert, lege Dir einen Block unter Deine Sitzbeinknochen.
• Stelle den linken Fuß auf und richte Dich auf (Bild 12).
• Dann lasse das linke Knie nach außen fallen. Entweder Du lässt den Fuß einfach innen am rechten Bein liegen oder Du bringst den Fuß vorsichtig in den halben Lotus.
• Drehe den Oberkörper dann nach links.
• Wer im Lotus ist, kann mit der linken Hand den linken Fuß greifen. Die rechte Hand liegt auf dem linken Oberschenkel (Bild 13).
• Alternativ kann man auch die linke Hand einfach hinter sich absetzen.
• Schaffe wieder einatmend Länge und ausatmend drehe die Brustwirbelsäule nach links. Bleibe für ca. 5 Atemzüge.
• Drehe Dich dann zurück zur Mitte und entknote vorsichtig die Beine.

9. Die zweite Seite

10. Abschluss

• Um Dein Yoga am Abend abzurunden, ende mit einer sitzenden Vorbeuge.
• Komme erst in den Stocksitz (Bild 15). Strecke die Beine lang aus und setze Dich ganz gerade auf. Die Hände neben dem Becken können diese lange Wirbelsäule noch unterstützen.
• Kippe dann langsam Dein Becken und falte mit möglichst langem Rücken über Deine Beine (Bild 16). Wenn Du merkst, dass der Rücken sich rasch rundet, bleibe erst einmal aufrecht.
• Bleibe für 5 – 10 lange tiefe Atemzüge. Versuche hier nicht mit Dir zu kämpfen, sondern innerlich zu entspannen und für heute gut sein zu lassen.